Ultimo aggiornamento: 8 Novembre 2019
Trascorrere la notte a girarsi e rigirarsi nel letto porta a conseguenze che tutti hanno sperimentato almeno una volta nella vita: stanchezza, irritabilità e serie difficoltà di concentrazione. Purtroppo, perdere, sistematicamente, cronicamente, le classiche 7-9 ore raccomandate di sonno può causare problemi ben più gravi del mero intontimento e degli sbalzi di umore.
Gli effetti a lungo termine della privazione di sonno possono avere esito fatale. E per “lungo termine“, quando parliamo del sonno, si intende anche già solo pochi giorni. La mancanza di riposo nelle ore notturne inibisce enormemente le capacità cognitive e mette a rischio la salute del corpo. Ricerche scientifiche (sul sito NHS, si trova una panoramica nonché una nutrita bibliografia) hanno dimostrato una certa correlazione tra la scarsità di sonno e molteplici di problemi di salute, dall’aumento di peso all’indebolimento del sistema immunitario.
Le cause della privazione di sonno
In breve, la privazione di sonno è causata dalla costante mancanza di riposo notturno o dalla ridotta qualità dello stesso. Dormire regolarmente per meno di 7 ore a notte può portare a gravi conseguenze sulla salute di tutto il corpo, e può anche essere causata da un vero e proprio disturbo del sonno latente.
Il corpo ha bisogno di dormire, così come ha bisogno di aria e di cibo per funzionare al meglio. Durante il sonno, il corpo guarisce se stesso e ripristina il suo equilibrio biochimico. Il cervello crea nuove connessioni e aiuta la conservazione della memoria.
Non dormendo abbastanza, i sistemi cerebrali e motori non funzioneranno normalmente con il rischio di veder drasticamente ridotta la qualità della vita.
Nel 2010 una review sistematica (“Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.“) ha scoperto che dormire troppo poco la notte aumenta il rischio di morte precoce.
I primi sintomo della privazione di sonno includono:
- eccessiva sonnolenza
- sbadigli ripetuti
- irritabilità
- affaticamento diurno
Caffeina & Co.? Gli stimolanti, come la caffeina, non sono sufficienti ad annullare il profondo bisogno che il corpo ha di dormire. Anzi, questi possono peggiorare la situazione alimentando il circolo della privazione di sonno rendendo più difficile addormentarsi di notte. Questo, a sua volta, può portare a un ciclo di insonnia notturna seguito dal consumo di caffeina durante il giorno per compensare le ore di riposo perse. Un vero e proprio circolo vizioso.
A livelli più profondi, la privazione cronica di sonno può interferire con i sistemi biochimici del tuo corpo e avere conseguenze ben più gravi dei semplici segnali e sintomi iniziali sopra elencati.
Sistema nervoso centrale
Il sistema nervoso centrale è rappresentabile come l’autostrada lungo la quale scorrono tutte le informazioni associate al funzionamento dell’organismo.
Il sonno è necessario per mantenerlo correttamente funzionante. L’insonnia cronica può interrompere il modo in cui il tuo corpo trasmette normalmente ed efficacemente le informazioni.
Durante il sonno, si formano connessioni tra le cellule nervose (neuroni) nel cervello che aiutano a ricordare le nuove informazioni apprese nell’arco della giornata. La mancanza di sonno lascia il cervello esausto, al punto da trovare ardua la concentrazione, nonché imparare cose nuove o assimilare nuove informazioni .
Inoltre, i segnali che il corpo invia possono giungere in ritardo, riducendo la coordinazione motoria e aumentando il rischio di infortuni.
La privazione del sonno influisce negativamente anche sulle capacità cognitive e sulla stabilità emotiva. Ci si può sentire più impazienti o inclini agli sbalzi d’umore, così come potrebbero venire compromessi i processi decisionali e anche quelli creativi.
Se la privazione del sonno continua abbastanza a lungo, potrebbero addirittura subentrare stati allucinatori: vedere o sentire cose che non esistono.
Una mancanza di sonno prolungata può anche innescare, nelle persone che soffrono di disturbi bipolari, episodi maniacali.
Altri rischi psicologici includono:
- comportamento impulsivo
- ansia
- depressione
- paranoia
- pensieri suicidi
Possono manifestarsi, inoltre, colpi di sonno improvvisi nel corso della giornata. Durante questi episodi, ci si addormenta per qualche secondo o minuto senza accorgertene.
Il colpo di sonno è un addormentamento improvviso ed estremamente pericoloso se si è alla guida e può esporre maggiormente il soggetto al rischio di lesioni a causa di incidenti e cadute.
Uno studio del 2015 a riguardo è illuminante: “Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat“
Sistema immunitario
Durante il sonno, il sistema immunitario produce sostanze protettive che combattono le infezioni, come le citochine, sostanze che servono a combattere aggressioni dall’esterno come batteri e virus.
Le citochine contribuiscono inoltre ad aumentare la qualità del sonno, dando al sistema immunitario più energia affinché possa difendere il corpo dalle malattie.
La privazione di riposo notturno impedisce al sistema immunitario di funzionare al meglio, indebolendolo. Se non si dorme abbastanza, il corpo potrebbe non essere in grado di difendersi dagli attacchi patogeni esterni e potrebbe anche richiedere più tempo per riprendersi dalla malattia, una volta contratta.
La privazione del sonno a lungo termine aumenta anche il rischio di patologie croniche, come diabete e malattie cardiache.
Un estensivo di WebMD.com, “Can Better Sleep Mean Catching Fewer Colds? (Lack of sleep affects your immune system)” può contribuire ad una migliore comprensione dell’argomento.
Sistema respiratorio
La relazione tra sonno e sistema respiratorio è bi-direzionale: un disturbo respiratorio notturno chiamato “apnea ostruttiva del sonno” può interrompere il riposo abbassandone la qualità.
Svegliarsi durante la notte a causa di problemi respiratori può causare privazione del sonno, rendendo l’organismo più vulnerabile alle infezioni respiratorie come il raffreddore e l’influenza.
E come in un circolo vizioso, la privazione del sonno può peggiorare malattie respiratorie preesistenti, come quelle polmonari croniche.
Si consiglia la lettura, da da considerare come fonte, di: “Sleep effects on breathing and respiratory diseases” (2009)
Apparato digerente
Oltre all’eccesso di cibo e l’astinenza da esercizio fisico, la privazione del sonno è un altro fattore di rischio per sovrappeso e obesità.
Il sonno influenza i livelli di due ormoni, leptina e grelina, che controllano le sensazioni di fame e sazietà.
La leptina comunica al cervello che si è sazi. Se non si dorme a sufficienza, il cervello riduce i livelli di leptina e aumenta quelli di grelina, che è uno stimolante dell’appetito. Di conseguenza, il flusso sballato di questi ormoni potrebbe spiegare l’insistente voglia di fare spuntini notturni o di vere e proprie abbuffate nel cuore della notte.
Inoltre, la mancanza di sonno può anche provocare eccessiva stanchezza nel soggetto per l’allenamento diurno: nel tempo, una ridotta attività fisica può causare aumento di peso perché non si stanno bruciando abbastanza calorie né si sta costruendo massa muscolare.
La privazione del sonno spinge anche il corpo a rilasciare livelli più alti di insulina dopo aver mangiato: l’insulina controlla il livello degli zuccheri nel sangue e livelli più elevati di questo ormone promuovono l’accumulo di grasso e aumentano il rischio di diabete di tipo 2.
In questo ambito gli studi non mancano, suggeriamo la consultazione di tre studi scientifici: “Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders” (2013), “GI Issues and Sleep” (ult. aggiornamento: 2019), “Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases” (2015)
Sistema cardiovascolare
Il sonno influisce sui processi che mantengono il cuore e i vasi sanguigni sani, compresi i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione generale. Svolge anche un ruolo vitale nella capacità del tuo corpo di guarire e riparare i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di contrarre malattie cardiovascolari. Un’analisi ha collegato l’insonnia a un aumentato rischio di infarto e ictus.
Approfondimento fondamentale da leggersi qui: “How Sleep deprivation affects your heart”
Sistema endocrino
La produzione di ormoni dipende dal sonno. Per la produzione di testosterone, si necessita di almeno tre ore di sonno ininterrotto, che corrispondono circa all’inizio della tua prima fase REM notturna. Il risveglio durante la notte potrebbe influire sulla produzione di molti ormoni.
Questa interruzione può anche influenzare la produzione dell’ormone della crescita, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Questo gruppo di ormoni anabolici sono molto importanti perché aiutano l’organismo a costruire la massa muscolare e riparare cellule e tessuti.
La ghiandola pituitaria rilascia continuamente ormoni della crescita, ma anche il sonno e l’esercizio fisico aiutano a indurre il rilascio di questo ormone.
Su MedScape.org, un articolo di taglio scientifico che illustra la stretta connessione tra ormoni e qualità del sonno: “The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism” .
Trattamento per la privazione del sonno
La risposta più elementare al trattamento della privazione di sonno è … dormire di più!
Questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se ci si è privati di preziose ore di sonno per diverse settimane consecutivamente o più.
Se si è arrivati a questo punto, potrebbe essere necessario l’aiuto del medico o di uno specialista del sonno che, se necessario, potrà diagnosticare e trattare un possibile disturbo del sonno.
I disturbi del sonno possono rendere difficile dormire in maniera ottimale durante la notte portando ad un aumentato rischio di incorrere in tutte quelle conseguenze di cui abbiamo parlato.
I seguenti sono i tipi più comuni di disturbi del sonno:
- apnea notturna
- narcolessia
- sindrome delle gambe senza riposo
- convulsioni
- disturbi del movimento
Per diagnosticare queste condizioni, il medico può prescrivere un esame basato su uno studio approfondito del sonno. Questo è tradizionalmente condotto in un centro medico del sonno, ma ora ci sono opzioni per misurare la qualità del sonno anche a casa.
Se viene diagnosticato un disturbo del sonno, potrebbero essere somministrati dei farmaci o un dispositivo per tenere aperte le vie respiratorie di notte (nel caso di apnea notturna) per aiutare a combattere i sintomi, in modo da avere regolarmente un sonno notturno migliore.
Prevenzione
Il modo migliore per prevenire la privazione del sonno è assicurarsi di dormire in modo adeguato. Seguire le linee guida consigliate per la propria fascia di età, che va dalle 7 alle 9 ore per la maggior parte degli adulti dai 18 ai 64 anni.
Altri modi per tornare in pista con un programma del sonno salutare includono:
- limitare i pisolini diurni (o evitarli del tutto)
- astenersi dalla caffeina a partire da metà giornata
- andare a letto sempre alla stessa ora ogni notte
- svegliarsi ogni mattina alla stessa ora
- attenersi agli stessi orari anche durante i fine settimana e le vacanze
- passare un’ora prima di andare a letto facendo attività rilassanti, come leggere, meditare o fare un bagno caldo
- evitare pasti pesanti due ore prima di coricarsi
- astenersi dall’utilizzare dispositivi elettronici proprio prima di dormire
- fare attività fisica regolarmente, ma non nelle ore serali vicine al momento di coricarsi
Se si continuano ad avere problemi a dormire la notte e si affronta un costante affaticamento diurno, è necessario (ovvero: di vitale importanza) consultare quanto prima il proprio medico.
