Il controverso (e sbagliato) rapporto tra alcool e sonno

Prosegue il nostro cammino alla scoperta del primo pilastro della salute: il sonno. In questo articolo analizzeremo il rapporto che c’è tra il consumo di alcool e la qualità del dormire.

Si stima che almeno 1 persona su 5 (percentuali riferite al popolo americano, secondo Medical News Today, citando uno studio della Scuola di Medicina dell’Università del Missouri del 2014) si affidi ad una quantità variabile di alcool prima di dormire nella speranza che questa possa aiutarla a prender sonno in minor tempo.

Non per fare “spoiler“, ma svelerò subito l’arcano: NO, l’alcool è più probabilmente un responsabile, se non “il” responsabile, di un drastico peggioramento della qualità del sonno; tutt’altro che il trucchetto a cui tantissime persone si affidano per dormire.

Non voglio (soprattutto: non posso) fornire consigli di tipo medico a nessuno. Pertanto non dirò che: “bisogna smettere di bere per dormire meglio”. Tuttavia posso, nel mio ruolo di divulgatore, delineare la sottile connessione che c’è tra alcool e: ritmi circadiani, sistema nervoso, omeostasi.

Facciamo un passo indietro: perché l’alcool fa addormentare?

La domanda non è banale. Se l’alcool non funzionasse, almeno in apparenza, non si spiegherebbe perché molti vi ricorrono per addormentarsi.

La risposta è semplice e ce la fornisce LiveScience nell’articolo: “Booze Snooze: Why Does Alcohol Make You Sleepy, Then Alert?” da cui estrarrò questo passaggio chiave:

L’alcool entra rapidamente in circolo, di solito entro circa 20 minuti. L’etanolo è una piccola molecola, quindi una volta che l’alcool è nel flusso sanguigno, può facilmente attraversare la barriera emato-encefalica e influenzare le cellule cerebrali, note come neuroni. Nel cervello, l’alcool prende di mira le molecole proteiche, inclusi i recettori GABA-A, che sono presenti su oltre l’80 percento di tutti i neuroni. Normalmente, questi recettori sono la destinazione del GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore (messaggero chimico). Tipicamente, GABA si lega a questi recettori e apre un canale, lasciando che gli ioni cloruro si muovano all’interno dei neuroni. Una volta che gli ioni cloruro entrano in un neurone, si comportano come un interruttore della luce, rallentando l’attività di quel neurone. Quando si riduce l’attività neuronale, questo provoca rilassamento, sedazione, sonnolenza.

Che l’alcool impatti con notevole facilità -e notevoli danni- con l’attività cerebrale è qualcosa che abbiamo già imparato nello speciale: “Alcool e danni al cervello“.

In poche parole, l’alcool è un depressore del sistema nervoso centrale. In circostanze “sociali”, abbassa i freni inibitori, crea euforia, piacere (a causa del rilascio di dopamina). In circostanze “private”, come ad esempio prima di coricarsi, tranquillizza, allontana i brutti pensieri, favorisce l’addormentamento.

Ora le brutte notizie: perché la qualità del sonno dopo aver bevuto è così pessima e ci si sveglia dopo poche ore?

Perché una volta che ci si addormenta, la concentrazione di etanolo nel sangue è destinata a ridursi man mano che passano i minuti. Dopo appena 2/3 ore (un fegato sano smaltisce 7 grammi di alcool all’ora) la concentrazione di etanolo diminuisce, i recettori sono meno sensibili all’alcool e al GABA e i neuroni, precedentemente messi KO, rincominciano a lavorare a mille, ad aver fame di informazioni, di esperienze, di vita. Ed ecco che ci si sveglia e non si riesce più a prender sonno.

Per una spiegazione più “tecnica”, farò sempre affidamento a LiveScience (l’articolo è sempre quello linkato qualche paragrafo sopra).

Entro circa 4 o 5 ore (prendendo in considerazione un consumo moderato), le molecole di alcool nel cervello causano ai recettori GABA-A una perdita di sensibilità all’alcool e allo stesso GABA. Quando ciò accade, i recettori del GABA-A si spostano dalla superficie all’interno del neurone, dove sono degradati. Una volta che i recettori GABA-A sono all’interno del neurone, né GABA né alcool possono attivarli. Senza questi processi atti a far entrare gli ioni cloruro e rallentare l’attivazione neuronale, i neuroni si eccitano, lavorando più velocemente del solito. A quel punto ci si sveglia. Questo effetto dipende dalla dose di alcool e dal tempo trascorso dal consumo di alcool. Maggiore è la dose, maggiore è l’effetto sul sonno e sulla veglia, poiché vi è sia un maggiore effetto sull’inibizione neuronale che sul movimento di recettori all’interno dei neuroni.

Alcool e ritmi circadiani

Mica è finita! Facciamo un rapido ripasso su cosa sono i ritmi circadiani.

I ritmi circadiani regolano quasi tutti i processi del corpo, dal metabolismo al sistema immunitario, dal sonno al desiderio sessuale, dalle funzioni cognitive all’umore. Questi cicli di 24 ore sono governati da un orologio biologico principale, una piccola regione del cervello deputata al coordinamento dell’attività del ritmo circadiano in tutto l’organismo.

Nel corpo, l’alcool interrompe il normale funzionamento circadiano, interferendo direttamente con la capacità dell’orologio biologico principale di sincronizzarsi.

Poiché i ritmi circadiani hanno un’influenza così importante e dominante sul modo in cui funziona il nostro corpo, gli effetti dirompenti dell’alcool possono essere molto invalidanti, influenzando il sonno e altri sistemi, tra cui:

Fegato

Il fegato è il principale sistema di filtraggio dell’organismo. Aiuta a metabolizzare alimenti e sostanze chimiche ed eliminando le tossine dal flusso sanguigno (altro che detox!). Come quasi tutti gli organi del corpo, il fegato funziona secondo ritmi circadiani. L’alcool interferisce con questi ritmi e può contribuire a compromettere la funzionalità epatica, portando a tossicità e altre malattie di questo importante organo.

Depressione

Sonno e alcool vivono un’eterna relazione complicata. Se aggiungiamo la depressione a questa equazione, il triangolo amoroso che ne deriva è a di poco nocivo. Chi soffre di depressione (indipendentemente dal fatto che sia lieve, moderata, grave, cronica) vede già probabilmente compromessi i ritmi circadiani e la presenza di quantità anche moderate di alcool può peggiorare ulteriormente il problema.

Microbioma intestinale

Dopo il sonno, il microbioma intestinale è il secondo pilastro della salute. Anch’esso è regolato dai ritmi circadiani. L’influenza negativa dell’alcool su questi ritmi, contribuisce al manifestarsi della cosiddetta sindrome della permeabilità intestinale, che consiste in un indebolimento del rivestimento del tratto gastrointestinale, rendendolo più vulnerabile alla permeazione e consentendo a batteri, tossine e cibo di lasciare l’intestino ed entrare nel flusso sanguigno.

E no, non ho finito. C’è ancora un discorso ormonale da affrontare.

Soppressione della melatonina

L’alcool, assunto di sera, sopprime la produzione di melatonina, un regolatore chiave del sonno e dei cicli sonno-veglia. Lo dice lo studio: “Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults.” del 2007.

Una moderata dose di alcol fino a un’ora prima di coricarsi può ridurre la produzione di melatonina di quasi il 20%. L’alcol ha un effetto diretto sui ritmi circadiani (fonte: “Alcohol consumption disrupts circadian rhythm in humans“, via News Medical, è in inglese ma, suvvia, esiste Google Translate), diminuendo la capacità dell’orologio biologico principale di rispondere ai segnali che lo mantengono sincronizzato. Secondo numerosi studi, le conseguenze del consumo di alcool sull’orologio biologico persisterebbero anche con dosi limitate.

L’alcool, inoltre, alza i livelli di adenosina, una molecola che regola il sonno e che aumenta, progressivamente, man mano che l’organismo sta sveglio. L’aumento dell’adenosina può provocare addormentamento in momenti diversi da quelli normali (cioè: di notte). Nel breve-medio periodo questo può provocare uno sbilanciamento dei ritmi circadiani.

In che modo l’alcool influenza il sonno

Prima di esaminare in dettaglio gli effetti dell’alcol sul sonno, ecco una possibile linea guida generale: più ci si avvicina al momento di coricarsi e più l’assunzione di alcool avrà un impatto negativo sul sonno. Anche una moderata quantità di alcol in circolo al momento di andare a dormire altera la struttura del sonno, alterando il suo flusso naturale che è costituito da diverse fasi. Porta anche a un sonno più leggero e irrequieto, di minore qualità, durante la notte e alla conseguente sensazione di affaticamento il giorno successivo.

Che conseguenze ha l’assunzione di alcol sul sonno notturno?

È vero, l’addormentamento può avvenire più rapidamente dopo aver consumato un drink o due, con la riduzione del tempo dell’insorgenza del sonno. in realtà -e questo dipende strettamente dalla quantità di alcool assunta- ciò che appare, superficialmente, come un addormentamento, è fisiologicamente più simile ad uno svenimento. Inoltre si sviluppa rapidamente una tolleranza agli effetti sedativi dell’alcool, il ché significa che sarà necessario bere ogni volta di più per apprezzare la medesima induzione rapida del “sonno”.

Ci siamo capiti: l’anticamera dell’alcolismo. E non è uno scherzo.

Uno studio relativamente recente, “Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.” (rassegnatevi, tutti gli studi scientifici sono in lingua inglese) conclude che nella prima metà della notte, quando il corpo sta metabolizzando l’alcool, le persone trascorrono più tempo in una fase di sonno a onde lente e meno tempo nella fase REM (è la fase REM quella in cui ci si riposa di più).

Una più lunga fase di sonno profondo può, ai profani, sembrare una buona cosa, ma non è proprio così: la struttura del sonno è biologicamente studiata e calibrata con precisione per soddisfare le esigenze del corpo durante il riposo notturno: i cambiamenti nella corretta struttura naturale del sonno non sono generalmente positivi per la salute o il benessere generale. Il sonno REM, che viene soppresso nella prima metà della notte sotto l’influenza dell’alcool, è importante per il ripristino mentale, inclusa la memoria e l’elaborazione emotiva.

Effetto rebound

Durante la seconda metà della notte, il sonno diventa più instabile e disturbato. Mentre l’alcool viene metabolizzato e di conseguenza tutti i suoi effetti sedativi svaniscono, il corpo subisce quello che gli scienziati definiscono: “effetto rebound” (effetto rimbalzo). Ciò include un passaggio dal sonno più profondo a quello più leggero, con risvegli più frequenti durante la seconda metà della notte: questi potrebbero essere micro-risvegli di cui il soggetto non avrà memoria, ma interrompono comunque la continuità e la qualità del sonno. Durante la seconda metà della notte, la struttura del sonno si discosta di nuovo dalla normalità, con meno tempo trascorso nel sonno ad onde lente. L’effetto rebound può causare più tempo in fase REM, ma durante un sonno più leggero da cui è facile destarsi.

Altre interruzioni del sonno direttamente associate all’assunzione di alcool:

Il consumo di alcol può innescare disturbi del sonno o peggiorare significativamente quelli già esistenti, tra cui l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno.

• Bisogno più frequente di alzarsi e andare in bagno, specialmente durante la seconda metà della notte (l’alcool è diuretico!);
• Aumento del rischio di parasonnie, come mangiare nel sonno o sonnambulismo;
• Maggiore rischio di russare e respirazione disturbata durante il sonno, in quanto l’alcool può causare eccessivo rilassamento dei muscoli della testa, del collo e della gola, e questo può interferire con la normale respirazione durante il riposo notturno;

Anche l’interruzione del sonno e del ritmo circadiano causata dall’alcool contribuisce alla stanchezza, alla fatica, all’irritabilità e alla difficoltà di concentrazione del giorno successivo. Anche quando non la si può considerare una sbornia a tutti gli effetti, la perdita di sonno legata all’alcool influisce negativamente sull’umore e sulle prestazioni generali.