Ultimo aggiornamento: 21 Settembre 2020
La L-Carnitina si trova in uno sterminato numero di prodotti, da sola o abbinata ad altre sostanze. A livello di presenza sul mercato, è tra le sostanze più longeve e ad essa sono attribuite proprietà quasi miracolose su energia e controllo del peso. Il sospetto è che essendo commercializzata da decenni i consumatori ne diano quasi per scontata l’efficacia e ne sottovalutino i possibili effetti collaterali.
Ieri abbiamo parlato della Forskolina, promosso nell’ultimo periodo come integratore brucia grassi la cui efficacia non trova alcun riscontro nella letteratura scientifica derivante da studi su umani.
Oggi andiamo su un classicone della supplementazione alimentare sportiva: la Carnitina (o L-Carnitina).
La Carnitina (da “carne“) è una sostanza naturalmente prodotta da fegato e reni partendo dagli amminoacidi lisina e metionina. Immagazzinata nei muscoli scheletrici, nel cuore e nel cervello. Non è necessaria, in condizioni normali, l’integrazione. Si consideri, infatti, che gli integratori apportano 2-4 gr di Carnitina, ma già solo 100 grammi di carne rossa ne apportano 1/10 di grammo (Fonte). E’ quindi altamente improbabile essere carenti di Carnitina con una dieta varia ed equilibrata.
Esistono alcune condizioni in cui l’integrazione di Carnitina può rivelarsi opportuna: dieta vegana o vegetariana, Sindrome dell’Ovaio Policistico (Fonte: “Oral carnitine supplementation reduces body weight and insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial“) e, in alcuni casi, negli anziani.
I possibili effetti collaterali variano dal folkloristico -ovvero la puzza di pesce emanata dalla pelle– al pericoloso, ovvero un aumentato rischio di infarto (Fonte: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/cc-ccr040513.php).
La sostanza viene inserita come “piatto forte” in un gran numero di integratori che, secondo i venditori, garantirebbero maggiore energia, salute, dimagrimento.
Spulciando tra le (tantissime) ricerche condotte su volontari umani vedremo se gli effetti della Carnitina, con particolare riferimento al dimagrimento, saranno confermati o se, purtroppo, siamo di fronte ad una fama largamente immeritata.
Intanto: persino il Dr. OZ ha rinnegato la Carnitina per perdere peso.
Il Dr. OZ, conduttore dell’omonimo show americano, famoso per dare visibilità a pressoché ogni corbelleria circoli nel mondo della salute e del dimagrimento -che gli costò nel 2014 una comparizione di fronte al Senato americano– dopo aver per anni declamato i miracolosi effetti della carnitina sul dimagrimento, ha fatto un decisivo passo indietro: https://www.doctoroz.com/videos/dr-ozs-new-health-warnings-pt-1
Integratore: L-Carnitina. Finalità: Dimagrimento. Valutazione nella Scala “Guru”: “C: Controverso”
In oltre un ventennio di studi, non ne esiste ancora uno, uno solo, che giustifichi tutto il marketing che ruota intorno alla Carnitina come integratore per la perdita di peso.
Consultiamo, per iniziare, uno studio di 20 anni fa. “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women” (2000, International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism).
Già dal titolo è abbastanza assertivo: la Carnitina, anche unita ad esercizio fisico, non promuove perdita di peso in donne moderatamente obese. Nello specifico, 36 donne, divise in due gruppi (uno di controllo con placebo), con integrazione di 2gr di carnitina due volte al giorno, con esercizio fisico moderato, per 8 settimane. Al termine dello studio, nessuna differenza tra i due gruppi in termini di massa grassa, massa totale e utilizzo dei grassi a riposo.
Ok, si dirà, 16 donne in sovrappeso non sono un pool su larga scala tale da poterne trarre la certezza che non funzioni [Vale anche al contrario – N.d.A.]
Proviamo quindi la Carnitina su volontari atleti allenati. Nel 2011 uno studio in doppio cieco placebo controllato ha coinvolto 15 sportivi, con dieta controllata, cui è stato somministrato placebo o 3 gr Carnitina / giorno per 15 giorni. “Effects of exercise intensity and altered substrate availability on cardiovascular and metabolic responses to exercise after oral carnitine supplementation in athletes” (2011, International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism).
I risultati non hanno mostrato dati significativamente diversi rispetto al gruppo del placebo.
Perché quindi “Controverso” e non “inconsistente” o “inutile” secondo la Scala Guru?
Perché, come specificato in apertura, l’integrazione di Carnitina può sopperire alle deficienze che incorrono, quasi naturalmente, negli anziani (e che spesso portano al sovrappeso): in questi casi, può verificarsi un miglioramento della composizione corporea.
Inoltre, alcune patologie come la Sindrome dell’Ovaio Policistico, caratterizzate da un più facile accumulo di tessuto adiposo, possono beneficiare dell’integrazione di Carnitina. (Studio linkato sopra).
In conclusione
La Carnitina è facilmente assumibile attraverso l’alimentazione, rendendo le carenze di questa sostanza altamente improbabili. L’integrazione specifica -salvo comprovate deficienze- non è assolutamente necessaria.
La letteratura scientifica sulla Carnitina non manca ed è piuttosto robusta. Tra studi animali, in vitro e su umani, examine.com ha raccolto oltre 250 reference.
Sul fronte dimagrimento, dopo almeno un ventennio di successo, si sta finalmente comprendendo quanto in realtà sia inefficace sulla stragrande maggioranza delle persone.
Senza contare, infine, gli effetti collaterali che possono incorrere anche con una supplementazione “normale” di 3-4 gr / die.
