Gli integratori che, secondo studi rigorosamente su esseri umani, non topi, hanno dimostrato di aumentare la forza. Precisazione d’obbligo: non stiamo parlando di resistenza, di potenza, di massa muscolare, di ossido nitrico ma di pura e semplice forza. Quella che ti permette di sollevare il 10% in più alla panca piana o allo squat rack e può consentirti di vincere, a mani basse, le gare di cazzodurismo in sala pesi.
Cos’è la FORZA
Possiamo definire la “forza” la capacità di vincere (o opporre) una resistenza. Ad esempio un manubrio da 30 kg oppone una resistenza, derivante dalla forza di gravità, all’essere sollevato. La forza dell’individuo vince questa resistenza portandolo verso l’alto attingendo alla capacità del proprio sistema neuromuscolare. La maggiore o minore capacità di vincere su una resistenza attiene all’efficacia della massa muscolare, del sistema nervoso (sulla cui influenza sulla forza ci si potrebbe scrivere un libro) e alla tecnica.
L’integrazione per aumentare la forza
L’essere umano, anche il più sportivo e geneticamente benedetto, ad un certo punto raggiunge il cosiddetto “stallo“. Nonostante l’allenamento, proteine, vitamine, 9 ore di sonno (notturno e ininterrotto) e adeguati giorni di riposo è quasi come se oltre un certo livello non riuscisse ad andare: aggiungere anche solo 2,5 kg per lato alla panca piana è difficoltoso come una scalata dell’Everest.
A questo punto il bivio:
Opzione 1. Steroidi, anabolizzanti di sintesi e qualsiasi sostanza proibita ormai anche nelle corse clandestine dei cavalli.
Scelta, questa, che non solo non suggeriamo, ma che, come redazione, condanniamo fermamente e in ogni circostanza. E non per motivi di salute. Siamo divulgatori medico-scientifici, non siamo pagati per fare da madre surrogata a chi decide consapevolmente di rovinarsi economicamente e fisiologicamente per fare lo sborone in palestra (e, fidatevi: solo in palestra!). Semplicemente, doparsi è BARARE. Uno schiaffo, dato vigliaccamente alle spalle, verso chi si impegna giorno dopo giorno in palestra rimanendo pulito, cercando di migliorarsi e migliorare le proprie performance contando unicamente sulle sue capacità e sulla cultura della nutrizione.
Non ho voglia neanche di precisare l’illegalità di assumere sostanze proibite o legali ma usate per fini diversi da quelle per cui sono state commercializzate [Il Clenbuterolo non lo conoscete solo voi, per chi ci avete preso?!? – N.d.A.] perché sarebbe solo una perdita di tempo: gli steroidi, ad un certo punto, diventano un’ideologia, uno stile di vita.
Opzione 2. Integratori, 100% Legali in Italia, che in trial clinici su esseri umani hanno dimostrato incidere significativamente sulla forza.
E direi che l’articolo può, finalmente, iniziare.
I migliori integratori per aumentare la forza
I tre integratori che ho selezionato sono supportati da studi clinici condotti su esseri umani. No studi animali, no studi in-vitro.
1. Creatina
Integratore: Creatina. Finalità: Forza. Valutazione nella Scala “Guru”: “A: Efficace”
Iniziamo dalla creatina, la più famosa e validata dalla scienza. La sostanza in assoluto più studiata [Non siamo sicuri che sia la “più studiata”, di certo esistono decine e decine di studi – N.d.R] e più usata dagli sportivi per aumentare la massa muscolare, le performance sportive e la forza esplosiva.
La creatina è inclusa nella lista degli Integratori per aumentare la massa muscolare (secondo la Scienza) – Virtua Salute, 25 Maggio 2019)
Solo sulla “forza” esistono 66 studi su umani che dimostrano l’efficacia della creatina.
Quale forma di creatina è migliore?
Nessuna in particolare. La “monoidrato“, ovvero la forma più comune, va benissimo. Altre tipologie di creatina, spesso promosse come preferibili (es: Creatina citrato e creatina monoidrato micronizzata), in realtà -forse a parte la solubilità- non presentano alcun ulteriore vantaggio.
Dosaggio e consigli di utilizzo
L’integrazione di creatina avviene attraverso un protocollo definito: “Carica”. Per iniziare la carica, assumere 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, quindi seguire con almeno 0,03 g / kg / giorno per tre settimane (in caso si voglia fare un ciclo di creatina) o indefinitamente (senza fasi di carico aggiuntive).
Per una persona di 80 kg , ad esempio, significa 25 g / giorno durante la fase di carica e 2,5 g / giorno in seguito, sebbene molti atleti ne assumano 5 g / giorno al fine di garantirsi maggiori benefici.
Dosi più elevate (entro e non oltre i 10 g / giorno) possono essere utili per atleti con elevata di massa muscolare e intensi allenamenti, oppure per coloro che non rispondono alla dose standard di 5 g / giorno.
Effetti collaterali
La creatina è unanimemente considerata sicura. Crampi allo stomaco e diarrea possono sopraggiungere in caso si assuma troppa creatina tutta insieme oppure con poca acqua. Clicca su questo link —> per un elenco esaustivo degli effetti collaterali della creatina.
2. Ecdysterone
Integratore: Ecdysterone. Finalità: Forza. Valutazione nella Scala “Guru”: B: Promettente
L’Ecdysterone o beta-ecdisterone è un ormone naturale prodotto dagli invertebrati, animali acquatici tipo di crostacei e alcune piante. Fino all’anno scorso l’efficacia dell’Ecdysterone (20-Hydroxyecdysone) era dibattuta e considerata quantomeno controversa.
Promettenti studi, ma condotti su animali, come: “Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells” (2010) hanno concluso che sui mammiferi (quindi forse anche l’uomo) l’ecdysterone ha effetti similari agli steroidi anabolizzanti ma senza l’effetto androgeno, senza quindi influire sugli ormoni.
L’efficacia sull’uomo dell’ecdysterone era stata testata in diversi studi come: “Effects Of Methoxyisoflavone, Ecdysterone, And Sulfo-polysaccharide Supplementation On Training Adaptations In Resistance-trained Males” dando risultati deludenti. Va precisato che la dose testata fu di soli 60mg.
Nel 2019, in uno studio che abbiamo presentato anche noi: “Integratori di spinaci (ecdysterone): uno studio conferma efficacia su forza e muscoli” (Virtua Salute, 9 Luglio 2019) tutto è stato rimesso in gioco: somministrando una dose di 250 mg (da etichetta), i risultati sulla forza hanno spinto i ricercatori a concludere che l’ecdysterone è talmente potente da suggerirne l’inclusione tra le sostanze proibite dalla WADA.
Curiosità
i ricercatori, per lo studio, si erano procurati un integratore commerciale di ecdysterone che, nominalmente, titolava 100 mg di ecdysterone per pastiglia. Al termine dello studio, per scrupolo, hanno analizzato il reale contenuto delle pastiglie scoprendo tristemente che in realtà ce n’era molto meno di 100 mg.
Dosaggio consigliato
Attenersi alle istruzioni in etichetta. Ma occhio, non è assolutamente detto che la titolazione di ecdysterone dichiarata dal produttore corrisponda esattamente a quella effettivamente contenuta.
Uno storico “vizietto” dei produttori di integratori.
3. Spirulina
Integratore: Spirulina. Finalità: Forza. Valutazione nella Scala “Guru”: B: Promettente
La spirulina è un’alga non-tossica, fonte naturale di ficocianobilina. La pubblicità di integratori per dimagrire 50 kg in 5 giorni a base di spirulina vi sarà capitata sotto gli occhi innumerevoli volte visitando siti internet che ospitano quei “finti articoli correlati” – in realtà spam- che appaiono nella parte bassa di molte -troppe- pagine web [Qui su virtuasalute.com questa spazzatura non troverà mai spazio – N.d.R.].
La spirulina, in studi umani, si è dimostrata efficace a scopo terapeutico per contrastare il cosiddetto “fegato grasso” (steatosi epatica non alcolica) e risulta protettiva del cervello.
Ed è anche un promettente integratore per aumentare la forza.
Lo studio in doppio-cieco: “Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals – a comparative study” (2010), è stato condotto su 40 uomini, somministrando 2 g / giorno di spirulina per 8 settimane. I risultati sono stati che si è dimostrata efficace per aumentare la forza muscolare isometrica e la resistenza muscolare isometrica.
L’integrazione di spirulina con l’allenamento è risultata migliore rispetto alla sola spirulina e e al solo allenamento per aumentare la forza muscolare.
Dosaggio
Il dosaggio di spirulina varia a seconda dell’effetto che si ricerca. Per il fegato grasso, la dose è 4,5 gr / giorno , mentre per la forza muscolare il dosaggio è 2,5 – 7 g / giorno.
Effetti collaterali
Nonostante sia considerata generalmente sicura, la spirulina può provocare reazioni allergiche, anche fatali, in soggetti allergici. Quindi: massima attenzione.
La spirulina è, inoltre, sconsigliata a soggetti affetti da malattie autoimmuni. Sconsigliata anche a chi assume farmaci anticoagulanti.
La spirulina inoltre è una fonte di Fenilalanina, pertanto chi soffre di fenilchetonuria deve tenersene ben lontano.
E il Succo di Barbabietola?
Integratore: Barbabietola (Succo). Finalità: Forza. Valutazione nella Scala “Guru”: C: Controverso.
Nel documentario “The Game Changers“, ad un certo punto, viene passata l’informazione che il succo di barbabietola aumenta la forza alla panca piana del sorprendente 19%. La pezza d’appoggio presentata (ovvero una scritta in sovraimpressione che scorre alla velocità della luce, come tutti gli studi del documentario –qui la lista completa) è questo: “Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts“, che è però una revisione di studi (9) e che termina con i classici “dovrebbe“, “potrebbe“, ecc.
In uno studio, seppur di piccola scala, randomizzato in doppio cieco di 15 giorni il succo di barbabietola non ha offerto significativi aumenti di forza rispetto al placebo: “Influence of dietary nitrate supplementation on human skeletal muscle metabolism and force production during maximum voluntary contractions” (2013).
Succo di barbabietola bocciato, quindi? No. L’integrazione di barbabietola ha comunque un senso per gli sportivi in quanto apportatrice di nitrati, che riducono il dispendio di ossigeno a livello muscolare durante gli esercizi, il ché può migliorare la performance sportiva in generale. Tuttavia, riducendo l’osservazione alla sola forza, fino a studi scientifici su umani di larga scala, il succo di barbabietola non va oltre lo status di “controverso”.
E’ una lista sufficientemente esaustiva? Ho dimenticato qualche integratore anche più efficace dei tre (+1) presentati? Segnalacelo nei commenti! 🙂
