Ultimo aggiornamento: 18 Febbraio 2020
La Glutammina (C5H10N2O3) è un aminoacido condizionatamente essenziale. Vale a dire: il corpo lo produce autonomamente, quindi non è strettamente essenziale, ma vi sono situazioni, ad esempio durante e dopo un’intensa attività fisica, in cui l’esigenza di glutammina è superiore a quella naturalmente sintetizzata.
I body builder spesso ricorrono all’integrazione di questo aminoacido nella convinzione che contribuisca all’accrescimento muscolare. La Scienza dimostra che la Glutammina non ha influenza sulla composizione muscolare, tuttavia può accelerare i tempi di recupero e rinforzare il sistema immunitario quando è messo sotto stress da attività sportive di resistenza.
La Glutammina non ha un ruolo sulla composizione corporea
La Glutammina ha beneficiato di un notevole interesse scientifico nei primi anni del nuovo millennio. I più importanti e conclusivi studi sull’impatto della Glutammina sulla composizione corporea (muscoli e grasso) sono stati condotti e pubblicati tra il 1999 e il 2003.
Nel 2001 lo studio: “Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.”, documenta i testi di alte dosi di glutammina (0,9 g / kg) contro placebo su 31 uomini e donne praticanti sport di resistenza durante un programma di allenamento di resistenza di 6 settimane. Anche una dose giornaliera così elevata di glutammina non ha influenzato la forza o la massa magra più del placebo (la forza e la massa magra sono aumentate in entrambi i gruppi).
Nel 2002 lo studio “The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance.” conclude che l’integrazione di glutammina non ha prodotto effetti significativi su atleti, allenati, che praticavano sollevamento pesi.
Nel 2003: “Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction” fu pubblicato per documentare uno studio randomizzato controllato su 18 atleti di lotta libera durante un periodo di dieta finalizzata alla definizione muscolare di dodici giorni. La glutammina, rispetto al placebo, non ha fatto alcuna differenza in termini di massa magra e grasso corporeo.
La pietra tombale sulla convinzione che l’integrazione di glutammina aiuti l’aumento muscolare è del 2018, quando è stata pubblicata la meta analisi: “The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.” che conclude che l’integrazione di Glutammina non ha influenza alcuna sul grasso corporeo e sull’aumento della massa magra.
Ai fini della costruzione del muscolo, la Glutammina naturalmente sintetizzata dal corpo e assunta attraverso l’alimentazione è sufficiente. Ulteriore integrazione di questo aminoacido non fornisce alcun beneficio addizionale né sulla massa magra, né sul grasso, né sulla performance.
Glutammina e recupero muscolare
Diverso è il discorso -non meno importante della crescita muscolare- del recupero post-attività fisica intensa.
Nel 2011, lo studio: “Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness.” certifica l’efficacia dell’integrazione di Glutammina a fini di recupero e diminuzione dolori muscolari a seguito di intensa attività sportiva.
Un successivo studio del 2013, “Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise.” sembrava aver rimesso in discussione i risultati del 2011, testando una minima quantità di glutammina (0.1 g / kg di peso corporeo) su 17 uomini tendenzialmente sedentari, senza apprezzare alcuna efficacia in termini di dolore muscolare e recupero.
Insomma, prima dello studio: “The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise.” (2018) la situazione Glutammina Vs Recupero era di 1 a 1. Nel recente test, su 23 uomini addestrati ad attività di resistenza sono stati studiati gli effetti dell’assunzione di glutammina con leucina. Gli uomini sono stati randomizzati in tre gruppi e hanno assunto o leucina (0,087 g / kg), leucina con glutammina (0,087 g / kg + 0,3 g / kg) o un placebo 30 minuti prima e dopo un esercizio finalizzato al “danno muscolare” (100 drop jump), e ancora prima e dopo i test di recupero condotti dopo 24, 48 e 72 ore. La leucina ha portato a un migliore recupero della forza solo a 72 ore. La leucina con glutammina ha portato a un migliore recupero della forza a 24, 48 e 72 ore. Il dolore muscolare, tuttavia, non differiva tra i gruppi.
Ai fini del recupero muscolare e dell’attenuamento dei dolori muscolari post-attività fisica, la Glutammina potrebbe svolgere un ruolo importante, ma gli studi finora condotti hanno portato ad esiti tra loro contrastanti.
Glutammina e sistema immunitario
La glutammina, come tutti gli aminoacidi, svolge un ruolo fondamentale nel sistema immunitario (fonte: “Amino acids and immune function.”). I livelli plasmatici di glutammina si riducono dopo una sessione prolungata di sport di resistenza e questa riduzione è associata ad un aumentato rischio di contrarre infezioni. (fonte: “Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise?.”)
Ma la domanda è: l’integrazione di glutammina, che, ricordiamo, è già sintetizzata naturalmente dal corpo, è in grado di rinforzare in modo significativo il sistema immunitario?
Purtroppo studi volti a rispondere a questo quesito sono pochi. Ne abbiamo uno vecchissimo, del 1996: “Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?.” che dimostrò, testando 5 g di glutammina immediatamente dopo e dopo ulteriori due ore su maratoneti e ultramaratoneti, che l’integrazione di questo aminoacido, rispetto al gruppo placebo, aveva ridotto il rischio di contrarre infezioni entro una settimana da un evento sportivo (19% gruppo glutammina, 50% gruppo placebo).
Altri studi, non specificatamente sulla glutammina, hanno cercato di isolare associazioni tra l’integrazione di aminoacidi e ridotta possibilità di contrarre infezioni.
Ai fini del rinforzo del sistema immunitario, l’efficacia dell’integrazione di glutammina è supportata da un solo specifico studio. Impossibile, data la scarsità della letteratura scientifica a riguardo, arrivare ad una conclusione definitiva.
Conclusioni
Se si opta per l’integrazione di Glutammina nella speranza che questa aiuti a migliorare la composizione corporea, muscoli in primis, la scienza ne ha ampiamente smentito l’efficacia.
La Glutammina sotto forma di integratore potrebbe avere un ruolo nel recupero muscolare e nell’attenuazione del dolore derivante da intensa attività fisica e, in quanto aminoacido, contribuisce alla salute del sistema immunitario.
