Ultimo aggiornamento: 7 Settembre 2020
Come si diceva in un precedente articolo dedicato agli integratori per la massa muscolare, la Creatina è, in assoluto, la sostanza più studiata. Con oltre 500+ studi scientifici dedicati e un utilizzo, da parte degli atleti, che sfiora il secolo, possiamo dire che di questo integratore si conosce proprio ogni aspetto.
A patto di rispettare le dosi raccomandate (max 5 gr / dose), è un integratore definito SICURO per la salute, di sicuro impatto sulle performance sportive e sulla massa muscolare, con effetti collaterali trascurabili. Se si ritiene di dover effettuare un “carico” di creatina, ovvero una dose superiore, fino a 20 gr / giorno, è raccomandato suddividere la dose totale in diverse dosi da 5 gr da assumersi nell’arco delle 24 ore.
Effetti collaterali della creatina, tra mito e realtà
Nonostante circolino feedback negativi, la International Society of Sports Nutrition considera la creatina estremamente sicura, concludendo che è uno degli integratori sportivi più efficaci disponibili sul mercato. (fonte 1 , fonte 2)
Alla creatina sono associati diversi effetti collaterali, frutto per lo più di miti e leggende tramandate oralmente, ma che alla prova dei fatti, non sono supportati da evidenze scientifiche. Nel presente articolo proveremo, citando come sempre le fonti, a indebolire qualche allarmismo di troppo su questo integratore.
Tra gli effetti collaterali mai dimostrati scientificamente (anzi!) della Creatina, abbiamo:
- Aumento di peso
- Disidratazione e Crampi muscolari
- Danni ai reni e/o fegato
- Problemi digestivi
- Sindrome compartimentale
- Rabdomiolisi
- Perdita di capelli
Cos’è la creatina (in breve)
La creatina è un aminoacido, sintetizzato dal fegato, presente nel corpo dei mammiferi, con una concentrazione nei muscoli di circa il 95%. E’ utilizzata dai muscoli per produrre ATP durante le fasi iniziali della contrazione muscolare. A livello alimentare, la creatina è presente nella carne e nel pesce.
Nonostante sia prodotta dal corpo e si possa assumere attraverso la dieta, il muscolo normalmente ne immagazzina che una quantità standard (120 mmol/kg). L’integrazione specifica di creatina può innalzare il livello di queste riserve fino a 140/150 mmol/kg).
La creatina in eccesso viene scomposta in creatinina e espulsa attraverso le urine.
Aumentare la creatina disponibile a livello muscolare, aumenta significativamente le performance atletiche.
La creatina disidrata e provoca crampi. E’ vero?
No. Anzi, per certi versi la creatina previene la disidratazione e riduce l’insorgenza di crampi.
E per sfatare questa convinzione sono stati fatti almeno due studi in proposito.
Nel primo, uno studio di tre anni sugli atleti del college, coloro che assumevano creatina presentavano meno casi di disidratazione, crampi muscolari o lesioni muscolari rispetto a quelli che non la assumevano. Persero anche meno sessioni di allenamento causa malattia o infortunio (fonte)
Il secondo studio, decisamente definitivo sulla questione, è stato condotto su pazienti sottoposti a emodialisi, un trattamento che tra i principali effetti collaterali ha, appunto, quello di provocare crampi. L’integrazione di creatina ha ridotto del 60% l’incidenza di crampi nei soggetti esaminati. (fonte)
La creatina provoca aumento di peso. E’ vero?
La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina causano un rapido aumento del peso corporeo.
Va precisato che l’aumento di peso è legato essenzialmente ad un maggior volume di acqua nei muscoli. Per la maggior parte degli atleti, un maggior volume muscolare è un adattamento positivo del proprio corpo, che può migliorare le prestazioni sportive. Poiché è anche uno dei motivi principali per cui le persone assumono creatina, non dovrebbe essere considerato un effetto collaterale. (fonte)
Danni a reni e fegato a causa della creatina. E’ un pericolo concreto?
La creatina può aumentare sensibilmente i livelli di creatinina nel sangue. La creatinina viene comunemente misurata per diagnosticare problemi ai reni o al fegato.
Tuttavia, il fatto che la creatina aumenti i livelli di creatinina non significa che stia danneggiando il fegato o i reni.
Fino ad oggi, nessuno studio sull’uso della creatina in soggetti sani ha fornito evidenze di danni a questi organi. Inoltre, uno degli studi più completi sulla creatina, durato 4 anni, non ha evidenziato alcun effetto collaterale di questa sostanza. (fonte)
E’ comunque bene precisare che se si hanno (o si sospetta di avere) patologie a carico di reni e/o fegato è essenziale informare il medico dell’intenzione di integrare con la creatina il proprio piano alimentare.
Problemi digestivi causati dalla creatina
Un uso eccessivo, oltre le dosi raccomandate, può causare problemi digestivi (es: diarrea)
In uno studio, la dose raccomandata di 5 grammi non ha causato problemi digestivi, mentre una dose di 10 grammi ha aumentato il rischio di diarrea del 37% (fonte).
In caso di “carico”, alla dose di 20 grammi, questa dovrà essere suddivisa in quattro dosi, in diversi momenti, da 5 grammi.
Sindrome Compartimentale associata alla creatina?
C’è un timore diffuso che la creatina possa portare alla sindrome compartimentale, una condizione che si verifica quando si sviluppa una pressione eccessiva all’interno di un particolare distretto, di solito all’interno dei muscoli delle braccia o delle gambe.
Sebbene uno studio abbia riscontrato un aumento della pressione muscolare durante due ore di allenamento ad alta intensità, questo era derivato principalmente dal calore e dalla disidratazione indotta dall’esercizio fisico, non dalla creatina (fonte)
Rabdomiolisi e creatina
E’ una condizione del muscolo che ne provoca la rottura e la perdita di proteine nel flusso sanguigno. Tuttavia, è una sorta di leggenda urbana, non supportata da alcuna evidenza scientifica.
Questo equivoco, molto comune, sorge perché i valori di un biomarcatore nel sangue chiamato “creatina chinasi” aumentano con gli integratori di creatina. Tuttavia, questo aumento è leggero, ben lontano dalle grandi quantità di creatinchinasi associate alla rabdomiolisi. È interessante notare che alcuni esperti suggeriscono persino che la creatina potrebbe proteggere da questa condizione (fonte).
Creatina e perdita di capelli, c’è una connessione?
In un unico studio, del 2009, fu misurato un aumento di DHT a seguito dell’integrazione di creatina.
E’ un dubbio che periodicamente ritorna, come un evergreen, nei vari forum su cui si discutono tematiche associate al fitness e all’integrazione. Ne abbiamo parlato diffusamente nell’articolo: “La creatina fa perdere i capelli?“.
In conclusione
La creatina è un integratore tra i più studiati. Usata, talvolta, anche in caso di patologie che provocano la perdita di tono muscolare. E’ considerata un integratore che, a patto di rispettare le dosi consigliate, di cui è sicura l’assunzione.
Come sempre, vale la solita regola: è SEMPRE bene informare il proprio medico curante se si vuole assumere creatina.
