Con un delay di qualche mese (lo studio è stato pubblicato nel Marzo 2023), nelle ultime settimane sono diventati virali video e shorts di influencer e sportivi che testimoniano gli effetti prodigiosi di un integratore (“il flaconcino” – cit.) su memoria, facoltà cognitive e prestazioni sportive.
Lo studio
La ricerca che ha ispirato la corsa all’acquisto di integratori di colina è questa: “Choline supplements: An update“, una revisione di studi pubblicata su Frontiers of Endocrinology nel Marzo 2023 e disponibile full-text senza paywall in lingua inglese. Insomma: accessibile a tutti.
Che si dice di bello nella revisione?
I ricercatori [c’è molta Italia nel team – N.d.A.] hanno esaminato studi, indagini precliniche e cliniche che hanno analizzato gli effetti di varie forme di integrazione di colina attualmente disponibili sul mercato. Gli integratori di colina presi in esame comprendono la colina alfoscerato (C8H20NO6P), comunemente chiamata alfa-glicerofosfocolina (α-GPC, o GPC), la colina bitartrato, la lecitina e la citicolina. Queste molecole hanno proprietà colinergiche e fungono da precursori dell’acetilcolina. Ampiamente utilizzati come integratori alimentari, hanno dimostrato di essere efficaci per aumentare la memoria e migliorare le funzioni cognitive.
Le conclusioni dello studio certificano che una sempre più robusta letteratura scientifica dimostra modo significativo l’impatto positivo dell’alfa-glicerofosfocolina (GPC) e di altre varianti di integrazione di colina sulla funzione endoteliale e sulle prestazioni cognitive.
Sono comunque necessari ulteriori studi prima di poter inserire la Colina in protocolli terapeutici per il trattamento di demenza e condizioni che causano declino delle facoltà cognitive.
Sempre secondo lo studio, le forme più efficaci di integrazione di Colina si hanno assumendo colina alfoscerato e colina bitartrato. Lecitina e Citicolina hanno mostrato efficacia solo su modelli animali.
A che serve la colina?
La colina è un nutriente essenziale (sebbene il fegato sia in grado di sintetizzare piccole quantità di colina, la maggior parte deve essere acquisita attraverso l’alimentazione); classificata come composto organico idrosolubile, non rientra nella categoria delle vitamine o dei minerali. Tuttavia, a causa delle sue caratteristiche comparabili, viene spesso raggruppata insieme al complesso vitaminico B.
Questo nutriente essenziale esercita una notevole influenza su diversi processi fisiologici fondamentali: ha un impatto significativo sulla funzione epatica, facilita il corretto sviluppo del cervello, contribuisce all’efficienza della funzione muscolare, favorisce il funzionamento ottimale del sistema nervoso e supporta i processi metabolici. Di conseguenza, assicurarsi un corretto e costante apporto sufficiente di colina è fondamentale per il mantenimento di una salute fisica e mentale ottimale.
Fonti alimentari di Colina
La Colina è contenuta in maggior quantità nel fegato bovino e nel pesce, in particolare nel Salmone (sia pescato che allevato). Significative quantità si trovano anche nei latticini. Un’altra fonte di colina sono i cereali. Un uovo, intero, fornisce circa il 25% di colina necessaria nell’arco delle 24 ore.
Con una dieta varia e bilanciata, carenze di colina sono improbabili. Maggiore attenzione è raccomandata a coloro che seguono una dieta strettamente vegana (cui ricordiamo però che la colina è contenuta anche in broccoli e cavolfiore).
Integratori di Colina: necessari?
In quanto nutriente essenziale, in qualche modo bisogna assumerla, con l’alimentazione o ricorrendo all’integrazione: se è vero che carenze di colina sono rare, è anche vero che è difficile raggiungere la dose raccomandata giornaliera: 550 mg/die per gli uomini, 425 mg/die per le donne.
Assumere integratori di colina si rivela necessario in caso di dieta povera di questo nutriente o in caso di aumentato fabbisogno.
Effetti collaterali
Nonostante sia idrosolubile (l’eccesso è espulso attraverso le urine), non è esclusa la tossicità in caso di assunzione eccessiva, con effetti avversi che includono: calo della pressione arteriosa, sudorazione, odore corporeo di pesce, diarrea, nausea e vomito. Il limite di assunzione raccomandata giornaliera è 3.500 mg/die, oltre la quale possono insorgere fenomeni avversi.
Perché viene spesso commercializzata unita alla Vitamina B12?
In studi su animali (ad esempio: “Plasma choline concentration varies with different dietary levels of vitamins B6, B12 and folic acid in rats maintained on choline-adequate diets“, British Journal of Nutrition, 2011) si è dimostrato che le vitamine del gruppo B (in particolare B6, B12, Acido Folico), può aumentare la capacità di metilazione, pertanto influenza la disponibilità plasmatica di colina non solo aumentando la sintesi endogena di colina, ma anche riducendo l’utilizzo della colina stessa.
In sintesi
Lo studio “Choline supplements: An update” ha esaminato gli effetti di diverse forme di integrazione di colina sulla funzione endoteliale e sulle prestazioni cognitive. L’alfa-glicerofosfocolina (GPC) e il colina bitartrato sono risultati le forme più efficaci.
La colina è un nutriente essenziale che influisce sulla funzione epatica, lo sviluppo cerebrale, il movimento muscolare e il metabolismo. Fonti alimentari ricche di colina includono fegato bovino, pesce (soprattutto salmone), latticini e cereali. Gli integratori di colina possono essere necessari in caso di carenza o aumentato fabbisogno. Dosaggi eccessivi possono causare effetti collaterali come ipotensione, sudorazione, odore corporeo di pesce, diarrea, nausea e vomito.
La colina viene spesso associata alla vitamina B12 o altre vitamine del gruppo B per il loro effetto combinato.
