Beta-Alanina: a cosa serve, dosaggio, controindicazioni

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale utilizzato in ambito sportivo come antifatica. In questo articolo ne scopriremo le caratteristiche, le applicazioni, i dosaggi e le controindicazioni.

Introduzione

La Beta-Alanina, (β–alanina, o acido β-aminopropionico) è un aminoacido non essenziale prodotto in maniera endogena dal fegato e acquisito in via esogena tramite l’alimentazione: la beta-alanina infatti si trova in peptidi come la carnosina presente in cibi come la carne e il pesce.

La vasta diffusione tra gli atleti (l’integrazione di beta-alanina non è considerata illecita -o doping- neanche a livello agonistico) è validata da una robusta letteratura scientifica.

A differenza della maggior parte degli aminoacidi, non viene utilizzata dal corpo per sintetizzare le proteine ma, insieme all’istidina, produce carnosina, che viene immagazzinata nell’apparato muscolo-scheletrico La carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’allenamento, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche.

Fonti e bibliografia a piè di articolo.

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Come funziona

Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alti e i livelli di beta-alanina bassi, il che limita la produzione di carnosina.

È stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell’80%.

Ecco come agisce la carnosina durante l’attività fisica:

Il glucosio, che è la principale fonte di carburante durante l’attività fisica ad alta intensità, viene scomposto tramite il processo di glicolisi;
viene prodotto lattato: mentre ci si allena, i muscoli scindono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H+);
I muscoli diventano più acidi: gli ioni idrogeno riducono il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acidi;
La fatica insorge: l’acidità muscolare blocca la disgregazione del glucosio e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi facendo sopraggiungere l’affaticamento;
Il tampone di carnosina: la carnosina funge da tampone contro l’acido, riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

Poiché gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, indirettamente aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l’esercizio riducendo così l’affaticamento generale. Questo il motivo per cui la beta-alanina, pur non producendo “direttamente” effetti sull’ipertrofia muscolare, in quanto antifatica permette allenamenti muscolari più intensi e prolungati.

Beta-Alanina e performance atletica

Vediamo ora, nel dettaglio, i benefici per un atleta di integrare con la beta-alanina la propria dieta.

Aumento del tempo di esaurimento (TTE) – Time to exhaustion.

Gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento (TTE).

Il TTE è definito come la durata massima per la quale è possibile mantenere una potenza pari alla propria potenza di soglia funzionale. Per fare un esempio pratico, immaginiamo di dover fare delle trazioni alla sbarra (pull up), in modalità “strict”. Semplificando al massimo, la potenza di soglia funzionale è la forza che si utilizza per eseguire il singolo movimento- in questo caso un pull up- correttamente e fluidamente. Quante trazioni riusciamo a fare? 5? 6? 7? 20? Nel momento in cui si è raggiunto il limite oltre il quale non si riesce più a compiere un pull up correttamente, senza strappi, quello è il TTE.

In altre parole, la beta-alanina aiuta ad allenarsi per periodi più lunghi ogni volta. Uno studio condotto su ciclisti ha rilevato che l’assunzione di integratori di beta alanina per quattro settimane ha aumentato il lavoro totale del 13%, aumentandolo di un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane.

Allo stesso modo,altri 20 ciclisti hanno aumentato il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo quattro settimane di integrazione con beta-alanina.

Benefici su performance di breve durata

In generale, l’acidosi muscolare limita la durata dell’allenamento ad alta intensità. Per questo motivo, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e di breve durata (da uno a diversi minuti).

Uno studio ha rivelato che sei settimane di assunzione di beta-alanina hanno aumentato il TTE del 19% durante l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

In un altro studio, 18 canottieri che hanno assunto l’integratore per sette settimane sono stati 4,3 secondi più veloci del gruppo placebo in una gara di 2.000 metri della durata di 6 minuti.

Altri benefici

Negli anziani, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare.

Nell’allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento.

Cosa non fa, o cosa molto probabilmente non fa, la Beta-Alanina

Quando di un integratore si diffonde una concreta idea di efficacia -e, come abbiamo visto, la beta-alanina è un dimostrato antifatica- il marketing e la vox populi, tendono ad attribuire ad esso anche benefici che, scientificamente, non sono dimostrati.

Ad esempio, è attribuita alla beta-alanina una funzione antiossidante, tuttavia ad oggi (ottobre 2019) non sono stati svolti studi sull’uomo; solo promettenti studi su animali, ma che non sono in alcun modo definitivi di una possibile applicazione umana.

Stesso discorso per i potenziali benefici anti-invecchiamento e di miglioramento del sistema immunitario: studi specifici sull’uomo non sono ancora stati condotti.

Il miglioramento della composizione corporea (più massa magra, meno massa grassa) pare essere solo una conseguenza delle proprietà antifatica della beta-alanina, e quindi di migliori allenamenti. Non c’è un rapporto causa-effetto certo tra assunzione di beta-alanina e dimagrimento.

Studi, per il momento solo in vitro, suggeriscono che la beta-alanina possa aumentare i livelli di ossido nitrico, a beneficio della funzione cardiaca.

Fonti alimentari di beta-alanina, ovvero: come assumere beta-alanina con la sola dieta

Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce.

Quando questi alimenti vengono digeriti, la beta-alanina viene liberata dalla scomposizione della carnosina e del dipeptide anserina. Questo è uno dei motivi per cui vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori.

Sebbene la maggior parte delle persone possa assumere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori sono utili per aumentarne ulteriormente i suoi livelli.

Integrazione di beta-alanina

A differenza di altre sostanze, come ad esempio l’Arginina, l’assunzione orale di integratori di beta-alanina è in grado di aumentarne la disponibilità.

Nello specifico, l’integrazione di beta-alanina è in grado di reintegrare i livelli muscolari di carnosina rispetto all’assunzione di carnosina stessa.

L’errore più comune è quello di considerare la beta-alanina un pre-workout. In realtà non lo è. Inizia a manifestare i suoi effetti sulla performance quando le riserve muscolari di carnosina sono sature. In poche parole, non funziona “alla bisogna“.

Per massimizzarne l’assorbimento è utile assumerla durante i pasti, o comunque non a digiuno.

Dosaggio consigliato

Il dosaggio standard raccomandato di beta-alanina è di 2-5 grammi al giorno. È consigliato assumerla ogni giorno, anche quando non ci si allena, per almeno quattro settimane, al fine di saturare le riserve muscolari di carnosina.

Effetti collaterali

La beta-alanina è considerata un integratore sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni dell’allenamento.

L’assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, una sensazione descritta come “formicolio della pelle”, che di solito si manifesta sul viso, collo e dorso delle mani.

L’intensità di questo formicolio aumenta con l’aumentare del dosaggio e può essere evitato prendendo piccole dosi, circa 800 mg alla volta. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che indichino che tale disturbo possa essere in qualche modo dannoso alla salute.

Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina. Questo perché la beta-alanina può competere contro di essa a livello di assorbimento muscolare.

Beta-Alanina e Creatina

La creatina aiuta le prestazioni sportive ad alta intensità aumentando la disponibilità di ATP.

Si è dimostrato che, se usate insieme, creatina e beta-alanina possono portare benefici alle prestazioni atletiche, alla forza e alla massa muscolare.