Risposta breve e concisa. DIPENDE. La corsa può contribuire all’ipertrofia muscolare della parte inferiore del corpo, ma ciò attiene in larga parte all’intensità e alla durata. Studi scientifici e approfondimenti, come sempre, nel resto dell’articolo.
Snoccioliamo subito qualche test scientifico serio: “The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students” (2017). L’ High Intensity Interval (Run) Training altro non è che l’HIIT. Per intenderci.
Per il test sono stati reclutati 11 studenti universitari e li si è torturati alla grande sottoponendoli ad allenamenti così progettati:
- 4 minuti di corsa veloce al massimo, o quasi, delle loro capacità
- 3 minuti di riposo attivo (insomma: camminata)
Questo per 10 settimane, 3 volte la settimana. Al termine dell’esperimento presentavano l’11% di massa in più sui quadricipiti rispetto al gruppo di controllo.
Quindi corriamo tutti quanti e sviluppiamo i quadricipiti di Ronnie Coleman? No. Perché un altro studio, focalizzato sugli effetti della corsa sulle lunghe distanze (10, 21, 42 km) ha dimostrato l’esatto opposto. “Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners” (2016).
Nel corso dell’esperimento si sono esaminati i biomarker di 30 runner amatoriali cui era stato indicato di correre per lunghe distanze. L’esame dei biomarker rilevò, proporzionalmente alla distanza percorsa, la presenza di marcatori che indicavano danno muscolare agli arti inferiori, con conseguente inibizione della crescita muscolare.
Crescita muscolare
La costruzione muscolare si verifica quando la sintesi proteica muscolare (MPS, muscle protein synthesis) supera la scomposizione proteica muscolare (MPB, muscle protein breakdown).
Spiegandolo con una metafora, se immaginiamo di costruire un muro e consideriamo la proteina come un mattone, la sintesi proteica muscolare aggiunge mattoni, mentre la scomposizione proteica muscolare li elimina. Se si mettono più mattoni di quelli che vengono portati via, il muro diventa più grande, ma se se ne portano via più di quanti se ne stiano posando, il muro si restringe e diminuisce di grandezza. In altre parole per costruire il muscolo, il corpo deve produrre più proteine di quante ne rimuova.
L’esercizio fisico, in sé, stimola sia la produzione che la disgregazione delle proteine. Alcune attività, tuttavia, come il sollevamento pesi, stimolano maggiormente la sintesi proteica, e alla fine il bilancio tra costruzione e scomposizione è positivo.
In conclusione
Sebbene il running, sulle lunghe distanze possa inibire la crescita muscolare, la corsa di breve durata, ma ad alta intensità, può promuoverla.
Fare HIIT più volte alla settimana può contribuire allo sviluppo e al potenziamento dei muscoli della parte inferiore del corpo.
Importante, infine, seguire una dieta equilibrata e idratarsi per sostenere il processo di costruzione muscolare.
