Lo stile di vita e, soprattutto, l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione e il controllo del diabete di tipo 2 e dell’obesità. La Frutta a Guscio, per l’Associazione Americana Diabetici, è considerata un vero e proprio “superfood“.
Innanzitutto vediamo perché la frutta a guscio è indicata per la dieta dei diabetici e suggerita per prevenire forme di diabete e obesità.
I grassi insaturi e le proteine presenti nella frutta a guscio come noci, pistacchi e mandorle aiutano la riproduzione cellulare e favoriscono la salute degli organi. Inoltre contengono:
- fibre
- vitamine, E in primis
- folati
- tiamina
- minerali come il magnesio e il potassio
- carotenoidi
- antiossidanti
- fitosteroli
Tuttavia, il termine “frutta a guscio” può essere fuorviante. I diabetici e chi soffre di ipertensione dovrebbero evitare quella salata.
Mandorle
Le mandorle contribuiscono a mantenere nella norma i livelli di zucchero nel sangue. Diminuiscono la quantità di colesterolo cattivo (LDL) e aumentano la concentrazione di quello buono (HDL) favorendo la salute delle arterie e prevenendo patologie cardiache.
Noci
Nonostante siano molto caloriche (~600 Kcal / 100 gr), studi hanno dimostrato che non hanno un forte impatto sul peso e sulla composizione corporea.
Come per le mandorle, contribuiscono a bilanciare LDL e HDL, e la loro assunzione potrebbe prevenire l’insorgere del diabete di tipo 2 (maggiori studi sono necessari).
Anacardi
Migliorano la proporzione tra LDL e HDL e, come le noci, non influiscono in modo decisivo sul peso e sui livelli di glucosio nel sangue.
In uno studio del 2018 condotto su 300 volontari con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno somministrato a metà del gruppo una dieta arricchita di anacardi e all’altra metà una tipica dieta per il diabete. Dopo 12 settimane, il gruppo che aveva seguito una dieta arricchita con anacardi avevano una pressione sanguigna più bassa e livelli più alti di colesterolo HDL.
Pistacchi
Anch’essi molto calorici (~560 Kcal / 100 gr), contengono però altissime concentrazioni di nutrienti.
Aiutano il bilanciamento tra colesterolo buono e colesterolo cattivo, e contribuiscono ad abbassare i trigliceridi.
Arachidi
Ricche di proteine e fibre, che sono un reale ausilio nelle diete finalizzate al controllo del peso.
Si rivelano utili anche al controllo dell’appetito (lo dimostra uno studio del 2013 su un gruppo di donne volontarie a rischio di diabete tipo 2) e nel tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
In conclusione
La frutta a guscio, in particolare quella citata, non è solo un’importante integrazione delle diete di persone in sovrappeso a rischio diabete, ma anche un alimento con cui arricchire e rendere più sana l’alimentazione delle persone che vogliono mantenersi sane. Le calorie che apporta, unitamente a vitamine e proteine, ne fanno lo snack spezzafame ideale in sostituzione di junk food, cibi lavorati o un eccessivo ricorso agli zuccheri semplici.
Fonti
- Diabets superfood
- What are the best nuts for diabetes
- Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus
- Cashew Nut Consumption Increases HDL cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes (PDF)
- Acute and Second Meal Effects of Peanuts on Glycemic Response and Appetite in Obese Women with High Type 2 Diabetes
