Apologia del Deadlift (Stacco): perché devi farlo almeno due volte la settimana!

Lo stacco da terra, deadlift per dirla in modo anglofono, è l’esercizio definitivo, nonché un classico senza tempo, per chiunque faccia palestra e voglia portare il proprio allenamento muscolare ad un livello più alto. Perché? Vediamolo in questo articolo.

Il deadlift è un esercizio fondamentale del powerlifting e dello strength training. Ricorre spesso nei WOD del Crossfit (di cui è uno dei 9 esercizi propedeutici fondamentali).

E se non ti basta un motivo per aggiungerlo alla tua routine di allenamento, te ne diamo almeno tre.

1. Coinvolge (quasi) tutti i muscoli del corpo

Osserviamo, nell’immagine sottostante, i muscoli DIRETTAMENTE coinvolti nel deadlift:

Ma non basta, perché indirettamente lo stacco coinvolgerà anche braccia, spalle, pettorali, lombari.

Più salirai con il carico, più tutto il tuo corpo si “adeguerà”, rinforzando e accrescendo la muscolatura.

L’elenco analitico di tutti i muscoli coinvolti dallo stacco da terra lo trovi qui: https://it.wikipedia.org/wiki/Stacco_da_terra#Muscoli_coinvolti

2. E’ un benchmark del tuo stato di fitness

Come vedi dall’immagine sopra, la corretta esecuzione di un deadlift attiene al perfetto allenamento di TUTTI i distretti coinvolti. Hai saltato il “leg day”? Farai uno stacco meno corretto. Ti annoia fare la panca americana (per i lombari)? Solleverai molto meno.

L’entità del carico e, soprattutto, la perfezione e il controllo del movimento del deadlift sarà il metro di misura dei tuoi progressi in palestra, sia dal punto di vista massa e forza, che dal punto di vista, più importante, funzionale.

3. Stimola la produzione di testosterone!

Ebbene sì, non tutti gli esercizi in palestra impattano ugualmente sulla produzione ormonale. Gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari, come la bench press (pettorali) o lo squat (glutei, quadricipiti, gambe) favoriscono la produzione ormonale più del cardiofitness al tapis roulant o l’allenamento di gruppi muscolari più piccoli e isolati.

Il deadlift, richiedendo la sinergia e la forza esplosiva di tutti i muscoli del corpo, ha un impatto ormonale altissimo, che si traduce in: più forza, più massa magra, più definizione muscolare.

Come eseguire un deadlift in modo perfetto

Come si vede dal video sopra, la posizione di partenza è:

• Impugnatura del bilanciere alla stessa larghezza delle spalle, o poco più larga;
• La presa può essere fatta “overhand” entrambi i palmi sono proni, oppure “mixed overhand uperhand”, un palmo prono, l’altro supino, in genere il palmo del braccio non dominante;
• Piedi con le punte verso avanti, in linea con le spalle;
• Petto in fuori;
• Testa in alto;
• Gambe flesse come in uno squat.

Il primo sforzo viene fatto, contemporaneamente, con quadricipiti e glutei e con le braccia, che dovranno guidare il bilanciere leggermente verso di sé. Come a tirarlo leggermente.

I primi istanti dell’esercizio, quando il bilanciere si stacca da terra, sono quelli in cui il pesista deve essere più aggressivo. Dopodiché, sollevato di qualche centimetro il bilanciere, dovrà eseguire un movimento verticale lento e controllato verso l’alto fino a stendere completamente la schiena, tendendo glutei e addominali per sostenere il peso e ridurre il più possibile il carico diretto sulle vertebre lombari.

Routine consigliata

L’allenamento ideale per coniugare l’esigenza di crescita muscolare e di forza è sollevare all’incirca il 70% del peso massimo sollevabile, per 5 ripetizioni, senza pausa tra le ripetizioni. Per 5 set intervallati da 1 minuto / 1 minuto e mezzo di rest.

Come benchmark, si sappia che un ottimo fitness lo si ottiene quando si riesce a sollevare, in ripetizione singola, almeno il doppio del proprio peso corporeo (es: pesi 70 kg, sollevi una volta 140 kg).