Ultimo aggiornamento: 19 Dicembre 2019
La storia dell’alimentazione -non solo quella moderna, ormai infestata da fake news e allarmismi finanziati dal marketing- è piena di cibi che sono stati ingiustamente demonizzati, a causa di false convinzioni mai supportate da evidenze scientifiche. Ricordiamo ad esempio l’olio di cocco, il formaggio e la carne (non trasformata industrialmente).
Ma tra i peggiori esempi che possiamo citare ci sono senza dubbio i falsi miti sulle uova, che sono in realtà uno degli alimenti più salutari in assoluto.
AGGIORNAMENTO 19/12/2019
È stata pubblicata l’11 Dicembre 2019 una review sistematica che ha preso in esame 211 studi scientifici sul rapporto tra colesterolo e uova, scoprendo che un gran numero (49%) di questi era finanziati da consorzi di produttori di uova e, in qualche modo, le conclusioni erano state minimizzate. Ne parliamo nell’articolo: “Uova E Colesterolo: E Se La Maggior Parte Degli Studi Fosse Stata Pilotata Dai Produttori?“.
Nello stesso articolo, segnaliamo un recente studio, del 2018, che conclude che il colesterolo incluso nell’uovo può aumentare il colesterolo del sangue.
Le uova, in breve.
Le uova sono eccezionalmente nutrienti, sono un valido supporto alimentare nei programmi di perdita e mantenimento del peso e sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali.
Se hai bisogno di ulteriori motivi per mangiarle, sono economiche (prezzo al dettaglio, tra i 20 e i 50 cent cadauno), si prestano alla preparazione di un gran numero di piatti, sia salati che dolci, si abbinano bene con quasi tutti i cibi e sono molto gustose.
Le uova possono essere incluse in qualsiasi dieta non vegana (alcuni vegetariani non mangiano carne animale o pesce, ma consumano latticini e, appunto, uova): paleo dieta, dieta chetogenica, dieta mediterranea, nonché in diete ipocaloriche o iperproteiche.
Nota: chi segue la dieta alcalina invece, deve abolirne o limitare al massimo l’utilizzo.
Sfatiamo un mito: le uova NON causano malattie cardiache
Storicamente, nel corso degli anni le uova si sono guadagnate una cattiva reputazione e sono state considerate un cibo “malsano” a causa del loro contenuto di colesterolo.
Un uovo grande contiene 212 mg di colesterolo, che è un’elevata quantità se paragonata a quella della maggior parte degli altri alimenti.
Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che il colesterolo alimentare nelle uova non influisce negativamente sui livelli di colesterolo endogeno nel sangue.
Anzi, al contrario si è visto che le uova aumentano il colesterolo HDL “buono” e diminuiscono il colesterolo LDL “cattivo”. (1, 2, 3).
Una meta-analisi di 17 studi che hanno indagato sulla correlazione tra consumo di uova e salute generale non ha scoperto alcun legame tra uova e malattie cardiache o ictus in persone sane (4).
Questa evidenza scientifica è stata successivamente avvalorata da numerosi altri studi che hanno portato alla stessa conclusione (5).
IN SINTESI: Nonostante i pregiudizi del passato, mangiare uova non ha alcuna correlazione con le malattie cardiache.
Le uova sono ricche di antiossidanti benefici per la salute degli occhi
Le uova sono particolarmente ricche di due antiossidanti: luteina e zeaxantina.
Questi due carotenoidi si concentrano in particolare sulla retina dell’occhio dove proteggono la membrana dai danni associati all’esposizione ai raggi ultravioletti e riducono il rischio di malattie come la degenerazione maculare e la cataratta (6, 7, 8).
In uno studio in particolare, si è evidenziato come l’integrazione con una media di 1,3 tuorli d’uovo al giorno per 4,5 settimane abbia aumentato i livelli ematici di luteina del 28-50% e di zeaxantina del 114-142% (9).
IN SINTESI: Le uova contengono grandi quantità di antiossidanti luteina e zeaxantina, che riducono notevolmente il rischio di disturbi agli occhi legati all’età.
Informazioni nutrizionali uova
Le uova sono ricche di proteine, vitamine, minerali, grassi buoni e nutrienti di alta qualità.
Un uovo grande contiene: (10)
- 77 calorie, 5 grammi di grassi e 6 grammi di proteine ad alto valore biologico (anche dette “nobili”) che assicurano l’apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.
- Abbondanti quantità di vitamine A, B12, B2 e B5 nonchè sali minerali come selenio, ferro, fosforo.
- Circa 113 mg di colina, un nutriente molto importante per il cervello.
Se decidi di includere le uova nella tua dieta, prediligi quelle di galline allevate all’aperto, meglio se BIO, e assicurati di mangiarne i tuorli, poiché contengono praticamente tutti i nutrienti.
IN SINTESI: Le uova contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, hanno un’alta concentrazione di vitamine e minerali e sono tra le migliori fonti di colina che puoi trovare.
Le uova sono un valido supporto nelle diete finalizzate al controllo e alla perdita del peso
Su una scala chiamata indice di sazietà, le uova ottengono sicuramente un punteggio molto elevato, il che significa che sono particolarmente indicate a farti sentire sazio introducendo meno calorie complessive (5).
In un recente articolo abbiamo visto che quanto prima il corpo lancia segnali di sazietà, minori saranno le calorie assunte.
Inoltre, contenendo solo minime tracce di carboidrati, non aumentano i livelli di glucosio nel sangue: aiutandoti a stabilizzare la glicemia sarai meno soggetto ad attacchi di fame o cali di energia durante il giorno.
Uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso o obese, ha diviso le partecipanti in due gruppi: al primo gruppo, per colazione, è stato servito un bagel, mentre al secondo delle uova. Il gruppo che aveva consumato le uova ha finito per mangiare di meno durante il pranzo, il resto della giornata e per le successive 36 ore (11).
Un altro studio, condotto ancora una volta su due gruppi di adulti in sovrappeso, ma in condizioni di dieta ipocalorica, ai quali sono stati fatti consumare per colazione rispettivamente due uova (340 kcal) e un bagel ha evidenziato quanto segue. (12)
Dopo otto settimane, rispetto al gruppo che aveva mangiato bagel a colazione, quello che aveva consumato uova sperimentava:
- Una diminuzione del 61% in più del BMI
- Il 65% in più di perdita di peso
- Una riduzione del 34% in più della circonferenza della vita
- Una riduzione del 16% in più del grasso corporeo
Questa differenza era significativa anche se entrambe le colazioni contenevano lo stesso numero di calorie.
In parole povere, mangiare uova è un’eccellente strategia per perdere peso durante un periodo di dieta ipocalorica.
IN SINTESI: Le uova sono un alimento nutriente e ricco di proteine con un forte impatto sulla sazietà. Gli studi dimostrano che mangiare uova a colazione può aiutarti a perdere peso.
