Ultimo aggiornamento: 14 Agosto 2021
In questo articolo scopriremo i molteplici benefici per la salute derivanti dal consumo di mirtilli. Ritenuto -a ragione- un potente antiossidante, è ricco di nutrienti e povero di calorie. Un alleato (quasi) insostituibile per la propria alimentazione.
Sostanze nutritive e minerali del Mirtillo
Il mirtillo apporta un gran numero di minerali e vitamine: le principali sono Vitamina C (circa 20% RDA su 100 grammi), Vitamina K (circa il 30% RDA su 100 grammi) e Manganese (vitale per la produzione di collagene, insieme alla vitamina C: 100 grammi di mirtilli ne assicurano circa il 20% della RDA).
Il 5% del peso di un mirtillo è costituito da fibre alimentari mentre l’85% è costituito da acqua.
Il mirtillo inoltre apporta un basso contenuto calorico: circa 10 grammi per 100 grammi di mirtilli.
I dati sopra presentati sono tratti da Nutrition Data.
Antiossidanti
Giustamente considerati i “Re” degli antiossidanti, i mirtilli sono il frutto che ne contiene di più in assoluto. Come abbiamo scoperto nella guida agli antiossidanti, proteggono il corpo dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule, accelerare i processi di invecchiamento e favorire l’insorgere di malattie come il cancro. (Fonte e Fonte)
I principali composti antiossidanti nei mirtilli appartengono a una famiglia di polifenoli antiossidanti chiamati flavonoidi. Si ritiene che un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, sia alla base degli effetti benefici sulla salute di queste bacche.
È stato dimostrato (“Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects“) che i mirtilli aumentano direttamente i livelli di antiossidanti nel corpo.
Un altro potere degli antiossidanti è la capacità di ridurre i danni al DNA causati dall’invecchiamento (o da altre ragioni fisiologiche) che causano malattie come i tumori.
Dosaggio consigliato
Il mirtillo è un alimento che può essere consumato liberamente, inserendolo all’interno di una dieta varia e bilanciata. Come scriviamo spesso, non esiste un alimento che, da solo, migliori significativamente la salute di una persona.
Detto questo, ai fini dell’articolo ci interessa sapere che dosaggi sono stati usati nei vari studi su umani che hanno attestato il mirtillo come sicura implementazione dell’alimentazione volta a perseguire una migliore salute.
Nello studio: “Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers” è stato testato un beverone da un litro contenente succo di mirtilli e mela per un periodo di 4 settimane. Alla fine del test, i volontari vedevano ridotto il danno ossidativo del DNA del 20%.
I risultati dello studio sono coerenti con almeno altri due studi che hanno somministrato integratori di mirtillo (sotto forma di polvere) o drink a base di mirtillo. (Fonte e Fonte)
Uno studio: “Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome” condotto su soggetti ambosessi obesi e/o affetti da sindrome metabolica, ha concluso che 50 grammi di mirtilli riducono del 5-6% la pressione arteriosa.
Gli studi ad oggi disponibili suggeriscono che la porzione “ideale” di mirtilli per usarli a scopo di maggior salute è tra i 50 grammi e i 100 grammi / giorno.
Altri effetti del mirtillo sulla salute
L’altissima concentrazione di antiossidanti, in particolare antociani, nei mirtilli potrebbero (condizionale d’obbligo in quanto la maggior parte degli studi sono osservazionali) avere significativi benefici su:
- Minore rischio di malattie cardiovascolari
- Più veloce recupero muscolare dopo gli infortuni
- Prevenzione del diabete (vero che i mirtilli sono “zuccherini”, ma la presenza degli antiossidanti effettua un valido lavoro di bilanciamento nel controllo degli zuccheri nel sangue)
- Migliorare le funzioni cerebrali e rimandare il declino cognitivo
- Prevenire infezioni del tratto urinario, in particolare quelle associate al batterio E. coli
In conclusione
Che sia sotto forma di frutto (secondo noi la forma di assunzione migliore), succo concentrato o integratore, il mirtillo è uno dei più preziosi alleati che l’essere umano possa avere.
Visita la scheda GURU dei mirtilli
L’altissima concentrazione di antiossidanti, in particolare antociani della famiglia dei flavonoidi, nonché un basso quantitativo calorico e Vitamina C e Manganese, presenta una serie di dimostrati benefici a breve, medio e lungo termine per la salute.
Ma attenzione: seppur rararamente, i mirtilli possono provocare reazioni allergiche anche gravi in soggetti predisposti. Quindi, come sempre, occhio a cosa mettiamo nel piatto.
