La Dieta Flexitarian è uno stile di alimentazione prevalentemente vegetariano con la possibilità di moderate quantità di cibi di origine animale come carne e latticini.
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Il rinnovato interesse per la Flexitarian
Dopo la pubblicazione dell’EAT.Lancet Report , che cita esplicitamente una dieta di tipo flexitarian (ovvero: flessibile) come la più salutare e sostenibile per i pianeta, grande interesse si è creato intorno a questo stile alimentare.
Chi ha inventato la Dieta Flexitarian?
La dieta flexitarian non è un concetto nuovissimo, tuttavia. La sua ideazione la dobbiamo alla nutrizionista e dietologa, nonché personalità televisiva americana Dawn Jackson Blatner nel 2012.
Dopo una massiccia promozione dell’immancabile libro di riferimento, la dieta è stata nella top 10 delle diete più cercate su Google nel 2013
Fu ideata per aiutare le persone ad ottenere i benefici del cibo vegetariano pur assumendo prodotti animali con moderazione. Il nome “flexitarian” deriva dall’unione di “vegetariana” e “flessibile”.
I cinque principi della dieta Flexitarian
- Mangia principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Privilegia l’assunzione di proteine di origine vegetali anziché di origine animale.
- Sii flessibile e incorpora con moderazione carne e prodotti animali.
- Mangia alimenti più naturali e meno elaborati possibile.
- Limitare zucchero e i gli zuccheri aggiunti.
In generale, proprio la flessibilità della dieta fa sì che non sia strettamente necessario pesare gli alimenti animali. È sufficiente che i macronutrienti, in maggior parte, provengano da fonti vegetali.
Ciò che distingue la flexitarian diet da una normale dieta onnivora, come ad esempio la dieta mediterranea, è la proporzione tra cibi di origine vegetale e cibi di origine animale, con una maggiore quantità dei primi.
Cosa dicono gli studi scientifici sulle diete a base prevalentemente vegetale (tra cui, ovviamente, la flexitarian)
Detto sinceramente, la Flexitarian in un certo qual modo reinventa la ruota. Gli studi scientifici sull’effetto sulla salute di diete che escludono o riducono fortemente le proteine di origine animale non mancano di certo.
Pur non riferendosi specificatamente alla Flexitarian, di certo sappiamo che una dieta a base prevalentemente vegetale può offrire i seguenti benefici:
Dimagrimento (e minore incidenza diabete)
I benefici nel raggiungimento e nel mantenimento del peso forma derivano, essenzialmente, dal fatto che questo tipo di regime limita moltissimo i cibi ipercalori e iperprocessati.
Lo studio del 2016: “Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.”, ovvero una revisione di studi precedenti, conclude che le diete vegetariane sembrano avere benefici significativi sulla riduzione del peso rispetto alle diete non vegetariane. Ulteriori studi a lungo termine sono necessari per studiare gli effetti delle diete vegetariane sul controllo del peso corporeo.
Uno studio randomizzato controllato del 2015, che ha comparato cinque tipi di dieta su volontari umani (“Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets“) ha concluso che la dieta vegana aveva avuto un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto alla vegetariana, alla onnivora, alla pesco-vegetariana.
Per i medesimi motivi, ed entrambi gli studi ne fanno menzione, una dieta prevalentemente vegetariana, per il suo apporto di fibre e lo scarso apporto di zuccheri aggiunti e grassi saturi, riduce l’incidenza del diabete tipo II.
Sistema cardiocircolatorio
Uno studio del 2013 condotto su 45.000 adulti di età superiore a 11 anni ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio inferiore del 32% di contrarre malattie cardiache, rispetto ai non vegetariani (Fonte: “Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study.”)
Diete ricche di fibre e grassi “sani” sono associate, comunemente e a ragione, con un minore rischio di sviluppare patologie a carico del sistema cardiocircolatorio.
Una revisione sistematica del 2014 pubblicata su Jama Network, “Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis.” ha concluso che coloro che seguono una dieta a prevalenza vegetale presentano pressione arteriosa di 7 punti inferiore a coloro che mangiano abitualmente carne.
Prevenzione del Cancro
Vegetali come frutta e verdura, ricchi di sostanze antiossidanti, possono essere un valido contributo ad uno stile di vita (alimentazione inclusa) volta alla prevenzione dell’insorgenza dei tumori.
In particolare, secondo i seguenti studi: “Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. (2013)” e “Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. (2015)” , del cancro colon-rettale.
Sostenibilità ambientale
Nel già citato EAT-Lancet Report la dieta che presenta le tipiche caratteristiche della Flexitarian (prevalenza vegetale, poca carne e latticini), a patto che questa sia accompagnate da politiche di produzione più efficiente e riduzione degli sprechi alimentari, è quella che nel medio-lungo periodo è quella più sostenibile per le attuali risorse del pianeta.
Una minore richiesta di prodotti di derivazione animale, come le carni, a larga scala potrebbe ridurre le emissioni di gas serra del 7%. (fonte: “The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review” 2016)
Inoltre, il consumo di acqua per la produzione di proteine di origine vegetali è 11 volte inferiore a quella necessaria per produrre lo stesso quantitativo di proteine animali. (Fonte: “Sustainability of plant-based diets: back to the future.” -2014).
Dieta Flexitarian nel dettaglio: cibi consentiti
Data la, appunto, flessibilità di questo regime alimentare, tenendo presente e applicando i cinque principi elencati sopra, il numero di alimenti consentiti è estremamente vario. E, ovviamente, non esclude fonti animali come uova e carne.
Semmai la divisione è tra cibi che non devono mancare e che devono costituire la maggior parte dell’alimentazione e cibi consentiti in quantità molto moderate.
Nella prima categoria troviamo:
Proteine: soia, tofu, tempeh, legumi, lenticchie.
Verdure non amidacee: verdure, peperoni, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, carote, cavolfiore.
Verdure amidacee: zucca invernale, piselli, mais, patate dolci.
Frutta: mele, arance, bacche, uva, ciliegie.
Cereali integrali: quinoa, grano saraceno, farro.
Noci, semi e altri grassi sani: mandorle, semi di lino, semi di chia, noci, anacardi, pistacchi, burro di arachidi, avocado, olive, cocco.
Alternative al latte a base vegetale: mandorle senza zucchero, cocco, canapa e latte di soia (di questi tipi di latte prendere in considerazione solo quelli SENZA zuccheri aggiunti).
Erbe, spezie e condimenti: basilico, origano, menta, timo, cumino, curcuma, zenzero.
Condimenti: olio extravergine di oliva, salsa di soia a basso contenuto di sodio, aceto di mele, salsa, senape, lievito alimentare, ketchup senza zucchero aggiunto.
Bevande: acqua naturale e gassata, tè, caffè.
Tra gli alimenti consentiti, ma da assumere con moderazione:
Uova: biologiche, da allevamento a terra.
Pollame: biologico, ruspante o da pascolo.
Pesce: pescato in natura e non di allevamento.
Carne: grass-fed , biologica, allevata al pascolo.
Latticini: biologici da animali allevati ad erba o al pascolo.
Alimenti non consentiti
In generale, la flexitarian indica l’eliminazione, o quantomeno la drastica riduzione, di alimenti derivanti da lavorazione industriale, farine raffinate e zuccheri aggiunti.
Nella categoria sono inclusi:
Carni lavorate: (inclusi ma non limitati a) pancetta, wurstel, salsiccia, prosciutto cotto, salame.
Carboidrati raffinati: pane bianco, riso bianco, bagel, cornetti, pasta non integrale.
Zucchero e dolci aggiunti: bevande zuccherate o succhi di frutta con zucchero aggiunto, dolciumi da banco, .
Cibi da Fast food: patatine fritte, hamburger, nugget di pollo, hot dog.
Rischi della flexitarian diet: carenze nutrizionali
Una dieta prevalentemente vegetariana, che fa della flessibilità il suo punto di forza, non mette la persona al sicuro da eventuali carenze alimentari, che potrebbero derivare da una riduzione drastica di proteine e nutrienti di origine animale.
Lo studio del 2012, pubblicato su The Nutrition Society: “Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review.” è esplicito sia nel confermare che una dieta prevalentemente vegetariana con moderata assunzione di proteine animali è sana, ma anche nel precisare che è un tipo regime alimentare per il quale è necessaria la guida di un nutrizionista.
Le possibili (e pericolose) carenze di una dieta come la Flexitarian includono: Vitamina B12, Ferro, Calcio, Zinco e Acidi Grassi Omega 3.
I vegetali considerati proteici (es: legumi) non apportano tutti gli aminoacidi necessari alla loro assimilazione. Un non corretto apporto proteico non impatta negativamente solo sui muscoli ma anche sulla sintesi delle vitamine, come ad esempio la Niacina (o Vitamina B3). Questa carenza può essere colmata attraverso l’assunzione di diverse fonti proteiche e cereali, attuando la cosiddetta “complementazione proteica“.
Per iniziare un percorso vegetariano flessibile, con progressiva riduzione (non completa eliminazione) dei cibi di origine animale, senza rischiare carenze nutrizionali, è caldamente suggerito chiedere consiglio ad un nutrizionista.
Conclusioni
La Flexitarian Diet è citata dal report EAT-Lancet come regime alimentare sostenibile per l’ambiente e salutare.
Consiste in una dieta prevalentemente vegetariana con possibilità di assunzione di moderate quantità di alimenti di origine animale.
Uno dei principi della flexitarian è l’eliminazione di alimenti lavorati industrialmente, zuccheri aggiunti e farine raffinate.
È un regime alimentare che studi scientifici hanno dimostrato essere sano e in grado di prevenire alcune patologie a carico del sistema cardiocircolatorio, il diabete tipo 2 e l’obesità.
Per seguirla in modo sicuro, senza rischio di carenze nutrizionali, è comunque necessario all’inizio consultare un nutrizionista.
