Ultimo aggiornamento: 27 Febbraio 2020
È essenziale ottenere il giusto equilibrio nutrizionale dopo l’esercizio fisico o dopo una sessione in palestra; scegliere lo snack corretto permette di ripristinare i livelli di energia e ridurre la fatica, favorendo il recupero muscolare e la preparazione ad allenamenti futuri.
Proteine, carboidrati, e Omega 3
Durante l’attività fisica il corpo consuma molta energia; nello specifico i muscoli bruciano il glucosio che hanno immagazzinato (glicogeno). Un altro fenomeno tipico dell’allenamento è il verificarsi di micro traumi a livello muscolare.
È difficile per il corpo iniziare i processi di recupero e riparazione muscolare se i livelli di glicogeno non vengono ripristinati entro 15-30 minuti dopo aver terminato un allenamento.
I macronutrienti essenziali ai fini di uno spuntino post-workout bilanciato sono le proteine e i carboidrati, ma ci sono studi che suggeriscono che l’integrazione di grassi “sani”, come gli omega 3, aiuti la sintesi muscolare e il volume delle cellule dei muscoli.
Proteine
L’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico aiuta i muscoli a guarire e previene la perdita di massa magra. La massa magra contribuisce a un aspetto muscoloso e tonico.
E maggiore massa magra significa più glucosio prelevato dal flusso sanguigno, con conseguente maggiore efficacia del lavoro che l’insulina svolge nel corpo (Fonte: “Exercises to Lower Your Blood Sugar” – WebMD)
Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali al ripristino dei livelli di glicogeno nei muscoli. Poco importa se vi hanno detto che “i carboidrati fanno ingrassare“: innanzitutto non è vero, tutto sta sempre nelle DOSI di carboidrati che si assume, secondo, senza carboidrati dopo l’allenamento non si ripristinano i corretti (e vitali) livelli energetici.
Omega 3
L’assunzione di grassi, in sé, dopo l’attività fisica è sconsigliata perché questi macronutrienti potrebbero rallentare i processi digestivi. [tradotto: pane e lardo di colonnata dopo la palestra –> NO – N.d.R.]. Uno studio dell’Università di Washington: “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” conclude che l’Omega 3 contribuisce all’anabolismo muscolare sia negli uomini che nelle donne.
Cosa mangiare dopo la palestra: esempi pratici
Tornando seri…
Fette di pane integrale e uova strapazzate (scrambled)
I carboidrati integrali del pane ripristinano l’energia bruciata. In quanto ricco di fibre, il pane integrale tiene sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Le proteine dell’uovo hanno tutti e nove gli aminoacidi essenziali alla costruzione dei muscoli.
Un’alternativa maggiormente portabile e comoda? Un uovo sodo e cracker integrali.
Latte e cioccolata
Non lo diciamo mica noi eh? Uno studio: “Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials“, pubblicato su Nature nel Giugno 2018, privo di conflitti di interesse [abbiamo controllato! – N.d.R.], conclude che latte e cioccolato fornisce risultati simili o superiori rispetto al placebo o ad altre bevande per il recupero.
Si consideri inoltre che il 90% del latte e cioccolato è acqua, il ché può aiutare anche a ripristinare la corretta idratazione post workout.
Piadina (integrale) e tacchino al forno o alla griglia
Comodo da mettere nel borsone per uno snack nei momenti immediatamente successivi all’attività fisica, il tacchino contiene 18/20 grammi di proteine per 100 grammi e basso profilo lipidico. La piadina integrale fornisce fibre e carboidrati.
Per rendere il piatto un po’ meno… secco, si può aggiungere avocado, che porta con sé anche un’interessante quantità di grassi sani. Oppure qualche foglia di insalata. Alternativa valida al tacchino è il pollo.
Yogurt (Greco) e Frutta
Lo yogurt greco apporta circa 15 grammi di proteine per una porzione da 200 grammi, che può essere arricchita da frutta (vitamine e zuccheri) di stagione, frutta secca (grassi sani, ulteriori proteine e sali minerali).
Se si aggiungono anche frutti di bosco, come more, mirtilli, lamponi, ricchissimi di flavonoidi (antiossidanti), si ottiene uno snack che riduce l’infiammazione muscolare che deriva da attività fisica intensa.
Salmone e patate dolci
Questo snack apporta carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi sani. Data la differenza tra patate normali e patate dolci, di cui abbiamo scritto nel recente passato, la patata dolce si rivela un ottimo complemento post workout al salmone, che oltre alle proteine fornisce al corpo Omega 3 utile all’anabolismo muscolare e alla riduzione delle infiammazioni.
ATTENZIONE: la differenza tra salmone di allevamento (il 90% di quello che troviamo nella GDO e in pescheria) e selvaggio (considerato un prodotto di nicchia e più costoso) non sta solo nel prezzo, ma anche nel profilo nutrizionale, nella qualità delle carni e nella sicurezza. Prediligere sempre salmone pescato/selvaggio rispetto al salmone di allevamento.
Pollo, riso integrale e verdura
Forse il “performance food” per eccellenza: pollo (proteine nobili e magre), riso integrale (carboidrati a basso indice glicemico) e verdure (sali minerali, vitamine e fibre).
Nel complesso apporta quasi 30 grammi di proteine per 100 grammi.
E ora tenetevi forte, perché non stiamo per presentare il migliore alimento post workout, stiamo per presentare l’IMPERATORE dei migliori pasti dopo l’allenamento in palestra….
… silence in the hall, please (silenzio in sala, per cortesia)
Pasta e Fagioli
In particolare se si opta per la pasta integrale (come già scritto: carboidrati, fibre e basso indice glicemico), la povera, semplice, contadina pasta e fagioli rappresenta il TOP dell’alimentazione post-workout.
I fagioli apportano proteine non nobili, ma grazie alla complementazione proteica svolta dai cereali, vengono perfettamente elaborate dall’organismo.
La pasta e fagioli apporta inoltre liquidi (reidratazione), antiossidanti, non affatica il fegato e al contrariamente alle proteine di origine animale, favorisce un più veloce recupero riducendo l’infiammazione muscolare (quest’ultima è una delle pochissime informazioni utili e corrette che si trovano nel docufilm: “The Game Changers” in mezzo ad un mare di corbellerie).
