Ultimo aggiornamento: 15 Settembre 2019
Andiamo alla radice della perdita di peso / mantenimento peso forma. La conta delle calorie assunte con l’alimentazione. Tutti, o quasi, lo hanno fatto almeno una volta. C’è chi ne è persino ossessionato. Ma serve davvero? Non è che magari esistono alternative più efficaci?
Da quanto abbiamo iniziato a contare le calorie?
Il conteggio delle calorie ha origine remota. Dobbiamo risalire fino al 1900 o giù di lì. In quel periodo tutti i libri dedicati all’alimentazione spingevano per il concetto di “conteggio delle calorie“, un’idea tanto semplice quanto -in apparenza- facile da applicare alla quotidianità, che ancora oggi è considerata un caposaldo di ogni regime alimentare.
La regola pare in effetti elementare. Poniamo che durante la giornata (metabolismo basale + attività fisica) necessiti di 2500 calorie.
- Se assumi con l’alimentazione 3000 calorie, crei un surplus di 500 calorie che il tuo organismo immagazzinerà sotto forma di grasso.
- Se assumi con l’alimentazione 2000 calorie, crei un deficit di 500 calorie, che porterà il tuo organismo a bruciare le riserve di grasso per colmarle.
Semplice no?
No.
Le tre debolezze di questo assunto
- Il fattore ormonale. Bruciare grasso e costruire muscolo attengono anche, e soprattutto, all’attività di alcuni ormoni. 1000 calorie provenienti da un alimento e 1000 calorie provenienti da un altro alimento, producono effetti ormonali diversi. A parità di calorie introdotte nell’organismo, alcune proporzioni tra macronutrienti (carbo, grassi, proteine), producono perdite di peso -e incrementi di massa muscolare- più significativi rispetto ad altre.
- Impossibilità, pratica, di calcolare ESATTAMENTE, il numero delle calorie assunte. I valori nutrizionali presenti sulle confezioni degli alimenti -o elencati nelle sempre più numerose app dedicate all’alimentazioni- sono meramente indicativi. Due pomodori coltivati nello stesso campo possono presentare valori molto diversi tra loro, due polli allevai nello stesso allevamento possono presentare valori diversi tra loro. Un sondaggio condotto dal Food Information Council Foundation (USA) ha rilevato che il gap tra calorie calcolate e calorie effettivamente assunte può essere anche del 40%.
- Sposta il focus su un elemento (le calorie) che è solo un pezzo del puzzle. Se il cibo che mangi contiene fibre, ti farà sentire sazio più a lungo, il che può impedirti di desiderare calorie “extra” per riempirti.
I carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne hanno più del doppio – un totale di 9 calorie per grammo. (L’alcol, così, per la cronaca, ha 7 calorie per grammo.) Se conti le calorie per perdere peso, ma consumi cibi ad alto contenuto di grassi come bacon e formaggio, potresti far fuori oltre metà della tua quota calorica quotidiana già entro la fine della colazione.
Alternative, efficaci, alla conta delle calorie
Ribadendo che, in linea di principio, assumere meno calorie di quante se ne consumino è un assunto corretto, esistono alternative, meno integraliste e più efficaci del mero conteggio delle calorie.
- Mangia porzioni più piccole. Unica eccezione: la verdura. Non lesinare sul consumo di verdura, cruda o cotta.
- Scegli cibi che consumano più calorie (per essere digeriti). Esempio accademico: una fetta di pane bianco vs una fetta di pane integrale. Col primo, 4 gr di calorie / 100 grammi, sono immediatamente disponibili, mentre se scegli l’integrale, parte di quei 4 gr di carbo saranno utilizzati per i processi digestivi. In generale, con cibi ad alto contenuto di fibre e/o proteine, puoi lasciare la calcolatrice nel cassetto.
- Invece di contare le calorie, guarda alla qualità e alla stagionalità delle materie prime. Abbiamo lo stesso corredo genetico degli uomini che in antichità si cibavano di caccia e raccolta. Insomma: mangiavano ciò che la stagione metteva loro a disposizione. Pretendere di mangiare melanzane, o fragole, a Gennaio non solo è un vezzo fighetto senza precedenti, ma introduci nel corpo qualcosa di cui il tuo corpo non ha bisogno. Junk food o cibi estremamente elaborati sono realizzati appositamente per farti consumare velocemente calorie prima che il tuo corpo dica: “ok, sono sazio!“.
