Cibi che accelerano il metabolismo: facciamo chiarezza

Ultimo aggiornamento: 12 Ottobre 2022

La domanda che ci siamo posti nella stesura dell’articolo è: esistono realmente cibi che aumentano il metabolismo, ovvero quel complesso sistema attraverso cui il corpo trasforma i nutrienti in energia? La risposta, a dispetto delle tante, troppe, promesse del marketing, potrebbe deludere molti.

Introduzione

L’idea di accelerare il metabolismo attraverso l’assunzione di determinati alimenti è affascinante e, per certi versi, anche plausibile. Esistono studi scientifici -che citeremo nel corso dell’articolo- che dimostrano che alcune sostanze, come la caffeina e la capsaicina, hanno in effetti il potere (seppur molto blando) di aumentare l’effetto termico del cibo (TEF – Thermic Effect of Food), ovvero la quantità di energia che il corpo spende per la digestione e per i processi di smaltimento dei cibi.

Questo assunto, tuttavia, si scontra con alcune dur(issim)e realtà:

• il metabolismo è influenzato solo in minima parte dal cibo. Altri fattori, come l’età, il livello di attività fisica, condizioni di salute e sesso, hanno un peso ben più elevato;
• l’aumentato dispendio energetico stimolato dall’assunzione di alcune sostanze è davvero minimo e nella maggior parte dei casi non in grado di produrre significative variazioni sul metabolismo del soggetto.

Ok va bene, ma come posso sfruttare quel piccolo vantaggio che deriva dall’assunzione di determinati cibi?

Innanzitutto partiamo dai macronutrienti.

Mangiare 100 grammi di proteine o 100 grammi di grassi non produce lo stesso effetto termico:

• Proteine: 10-30% del contenuto energetico delle proteine ingerite viene usato per la digestione e l’immagazzinamento delle proteine
• Carboidrati: 5-10% dei carboidrati ingeriti viene usato per la digestione e l’immagazzinamento dei carboidrati
• Grasso: 0-3% del grasso ingerito viene usato per la digestione e l’immagazzinamento dei grassi

Ne deriva che una dieta ricca di proteine può aiutare il corpo a bruciare più calorie (Fonte 1, e Fonte 2). Mentre una dieta a base di cibi ultraelaborati, notoriamente poveri di proteine e fibre, promuove l’aumento di peso e malattie metaboliche come il Diabete (Fonte).

L’effetto termico del cibo incide per circa il 10% della spesa energetica totale quotidiana. (Fonte)

Lo studio randomizzato: “Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile” pone la pietra tombale alla questione, concludendo che una dieta iperproteica può concretamente promuovere il dimagrimento.

Non esiste proprio nessuna sostanza che acceleri il metabolismo?

Al momento non esiste nessuna sostanza legale che acceleri in modo significativo il metabolismo. Sostanze come l’Efedrina, ad esempio, si sono dimostrate ben più che efficaci su metabolismo e dimagrimento. Tuttavia sono illegali in pressoché tutto il mondo.

Accontentandosi di effetti “minori”, sono tre, al momento, le sostanze legali che hanno dimostrato avere un piccolo effetto sul dispendio calorico:

Caffeina

Lo studio: “Effects of Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic Homeostasis: A Review” conclude che la caffeina, alcaloide presente nella pianta del caffè, è in grado di stimolare l’attività del grasso bruno. Ne avevamo parlato anche in questo articolo.

Inoltre secondo lo studio: “The effect of caffeine on energy balance” la caffeina è in grado, seppur minimamente, di accelerare il metabolismo.

EGCG

L’EGCG (Epigallocatechina Gallato) è una catechina presente nel Te Verde che secondo lo studio: “Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review” è in grado di aumentare il dispendio energetico di 260 Calorie / giorno se abbinata ad allenamenti di resistenza.

Un altro studio (una revisione sistematica di studi precedenti) ha concluso che una dose di 300 mg di EGCG è in grado di dare un minimo boost al metabolismo.

Capsaicina

Ovvero il principio attivo del peperoncino e responsabile principale della sensazione di “piccante”. Le ricerche scientifiche, tuttavia, hanno testato concentrazioni molto alte di capsaicina, ben superiori a quelle assumibili attraverso il consumo normale di peperoncino.

Abbiamo prova, ad esempio, in questo studio: “Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis“.

In Conclusione

Posto che le sostanze legali ad oggi conosciute, che hanno dimostrato una certa interazione con il metabolismo, non sono comunque in grado di “fare la differenza”, il consiglio finale è di evitare di concentrarsi su cibi specifici nella vana speranza di accelerare il proprio metabolismo, ma di considerare la propria dieta nel suo insieme. Una dieta ricca di proteine e cibi integrali può aiutare ad aumentare il dispendio energetico e pertanto contribuire al mantenimento di un peso corporeo sano.