Antinutrienti

“Antinutriente” è un termine scientifico che si associa a qualsiasi composto (es: il glucosinolato), che riduce la capacità del corpo di assorbire o utilizzare nutrienti essenziali come vitamine e minerali.

Gli antinutrienti, che includono acido fitico (o fitati), lignani, saponine, fitoestrogeni, ossalati, composti fenolici e altri, si trovano in tutti gli alimenti vegetali, sebbene i tipi e le quantità varino enormemente da vegetale a vegetale.

Prima di andare nel panico…

Mentre questi composti possono limitare l’assorbimento da parte del corpo di determinati minerali e altri composti benefici in una certa misura, non lo bloccano del tutto. Dovresti mangiare quantità estremamente elevate degli stessi alimenti ad alto contenuto di antinutrienti, ogni giorno, affinché tali alimenti abbiano un effetto significativo sul tuo stato nutrizionale.

Un altro aspetto molto importante della questione è il termine stesso, ANTInutrienti , cui immediatamente si associa una connotazione negativa. In realtà questi composti sono anche alla base delle proprietà benefiche e di prevenzione delle malattie di molti alimenti vegetali.

Ad esempio, il già citato glucosinalato. Nelle vesti di antinutriente, presente ad esempio nel cavolo riccio e nei broccoli, può sopprimere la capacità della ghiandola tiroidea di assorbire lo iodio e convertirlo in ormoni tiroidei. Tuttavia, lo stesso composto conferisce a cavolo riccio e broccoli le loro proprietà antitumorali.

Quindi, prima che il marketing entri a gamba tesa sulla questione [come è avvenuto per il “Senza Glutine” , oggi apposto anche sulle bustine di tè! N.d.R.] gettiamo subito abbondante acqua sul possibile incendio della disinformazione con uno specchietto riassuntivo:

Antinutriente è un termine reale, riconosciuto dalla comunità scientifica, identifica composti che riducono l’assorbimento da parte del corpo di alcuni minerali e/o vitamine
In maiuscolo: “RIDUCONO“, non “bloccano”.
I cosiddetti antinutrienti stanno anche alla base dei benefici per la salute degli alimenti vegetali.
Quasi tutti gli antinutrienti possono essere abbattuti nella preparazione dell’alimento. Ad esempio la lettina presente nei fagioli la si elimina semplicemente cuocendoli.
L’essere umano è onnivoro per definizione, qualsiasi scelta alimentare -non dettata da allergie o intolleranze individuali- che preveda l’eliminazione di uno o più alimenti è sempre sbagliata.

Ora, un paio di respiri profondi per calmare il senso di ansia e iniziamo a scoprire quali sono gli antinutrienti.

Fitato (acido fitico): si trova principalmente nei semi, nei cereali e nei legumi, il fitato riduce l’assorbimento dei minerali assunti durante il pasto:ferro, zinco, magnesio e calcio.

Tannini: una classe di polifenoli antiossidanti che possono compromettere la digestione di vari nutrienti.

Lectine (o lettine): presenti in tutte le piante alimentari, in particolare in semi, legumi e cereali. Alcune lectine possono essere dannose in quantità elevate e interferire con l’assorbimento dei nutrienti.

Inibitori della proteasi: ampiamente presenti tra le piante, specialmente in semi, cereali e legumi. Interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi.

Ossalato di calcio: la forma primaria di calcio in molte verdure, come gli spinaci. Il calcio legato all’ossalato è scarsamente assorbito.

Come ridurre o eliminare gli antinutrienti dai cibi?

I cinque antinutrienti sopra elencati non resistono a:

cottura
ebollizione
ammollo
germinazione
fermentazione

Si ok, ma il glucosinalato? Me lo devo per forza mangiare?

C’è una robusta letteratura scientifica che indica che i glucosinolati presenti nelle verdure crocifere hanno un effetto simile agli antibiotici e aiutano a prevenire le infezioni batteriche, virali e fungine nell’intestino e in altre parti del corpo. Numerosi studi recenti hanno anche suggerito che una dieta ricca di verdure crocifere può ridurre il rischio di alcuni tumori.

Se non vi sono in essere patologie della tiroide (es: disturbo della tiroide e carenza di iodio), il glucosinalato -pur accettandolo come antinutriente- è essenzialmente salutare.

Ma se proprio ti è presa la psicosi da antinutrienti, la cottura delle verdure che lo contengono (Broccoli, Cavolo, Cavoletti di Bruxelles, Rucola, Cavolfiore, Bok Choy, rapa svedese, verdure verdi scuro, ravaneli, semi di senape, rafano) non eliminerà il glucosinalato in sé, ma un enzima particolare, la mirosinasi, che aiuta convertire il glucosinalato in sostanza metabolicamente attiva.