Il veganesimo è, in primis, una scelta etica. Diverse fonti descrivono l’alimentazione 100% vegetale come salutare e preventiva di obesità e di diverse patologie a carico del sistema cardiovascolare. Purtroppo seguire una dieta vegana e non incorrere in pericolose carenze nutrizionali è assai difficile e non alla portata di tutti. L’integrazione alimentare, in questo caso, può venire in soccorso. In questo articolo scopriremo i sette integratori fondamentali per un vegano.
Introduzione
Fatta la doverosa premessa che virtuasalute.com non supporta né consiglia la dieta vegana (e per esser ancor più precisi: non supportiamo né consigliamo alcun tipo di dieta in particolare!) c’è un termine nel nostro marchio: “SALUTE“, che ci impone di fare divulgazione scientifica finalizzata al benessere di tutti.
Non riteniamo sia questo il luogo in cui evidenziare che una scelta etica (come la filosofia vegan) ben presto si evolve in ideologia e, troppo spesso, sfocia nella mera propaganda. E’ però il caso di sottolineare che l’amore incondizionato per gli animali -che rispettiamo, che coinvolge non solo l’aspetto alimentare ma anche l’abbigliamento e ogni aspetto dell’esistenza di un vegano, non può e non deve prevalere sul dovere di preservare la salute della propria persona.
La dieta vegana espone fisiologicamente chi la segue a tutta una serie di carenze nutrizionali, anche importanti. Che, per fortuna, possono essere colmate attraverso l’integrazione alimentare cruelty-free.
Vitamina B12
Questa era facile. E’ la carenza più comune (e più notoria) dei vegani.
Le fonti di vitamina B12 qualitativamente migliori sono animali, e per quanto alcuni vegetali ne contengano delle tracce (es: funghi, alga spirulina, lievito di birra), c’è un acceso dibattito su quanto effettivamente siano biodisponibili per l’essere umano.
Nel dubbio, e finché non avremo evidenze scientifiche che la B12 vegetale è assimilabile dall’uomo, assegnamo un valore ZERO a questa vitamina assunta attraverso la verdura.
L’unica, sicura, alternativa è l’integrazione specifica.
Vitamina D
Essenziale per il sistema immunitario e l’integrità del sistema osseo, la carenza di Vitamina D accomuna indistintamente onnivori e vegani.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, la quale può essere prodotta dal corpo durante un’esposizione solare di 15/20 minuti SENZA fattori di protezione solare (opzione che, visti i tempi, NON è consigliata).
La razione giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero assumerne 800 UI (20 mcg) al giorno.
Iodio
Secondo gli studi: “Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans” e “Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion“, i Vegani mediamente presentano il 50% di iodio in meno nel sangue rispetto agli onnivori.
Carenze di iodio sono associate a disfunzioni metaboliche e ipotiroidismo.
Mezzo cucchiaino di sale iodato al giorno dovrebbe essere in grado di sopperire le eventuali carenze di un adulto.
Ferro
Anche questa è facile, come per la vitamina B12. E no, quella degli spinaci ricchissimi di ferro è una storica bufala.
Il ferro è un nutriente che il corpo usa per produrre nuovo DNA e globuli rossi, oltre a trasportare ossigeno nel sangue. È anche necessario per il metabolismo energetico. Carenze di ferro, prolungate nel tempo, possono causare anemia e sintomi come affaticamento e riduzione della risposta immunitaria.
Il ferro maggiormente biodisponibile è quello di origine animale (sorry!). Motivo per cui i vegani devono moltiplicare X1,8 il ferro che assumono attraverso integrazione cruelty-free, prendendo come RDA di riferimento 8 mg / giorno (uomini) e 18 mg / giorno (donne).
Calcio
L’RDA di calcio (importante per la salute di ossa e denti) è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Le fonti alimentari vegetali di calcio non mancano: cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci. Senza contare cibi specificatamente fortificati di calcio come tofu e alternative al latte.
Tuttavia, secondo gli studi: “Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet” e “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” i vegani incorrono spesso in carenze di Calcio.
Dimostrazione, quella sopra, che —come non ci stancheremo mai di ripetere— abbracciare una filosofia alimentare, vegan, paleo, cheto, whatever, senza una solida cultura e preparazione è quantomeno rischioso.
Zinco
Sono pochi gli alimenti vegetali che contengono elevate quantità di zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da alcuni alimenti vegetali è limitato a causa del loro contenuto di fitati. Pertanto, i vegetariani devono assumere almeno 1.5 X RDA di Zinco (8-11 mg / giorno).
I vegani che vogliono assicurarsi la corretta RDA di zinco hanno a disposizione integratori di gluconato di zinco o integratore di citrato di zinco che fornisce il 50–100% della RDA.
E prima che qualcuno pensi: “Ma anche chissene dello Zinco!”, questo minerale presiede alla corretta funzionalità del metabolismo, del sistema immunitario e della funzione sessuale dell’uomo.
Omega 3
Al pari dell’uovo e del vino, l’effettivo impatto sulla salute dell’Omega 3 è spesso dibattuto: alcuni studi ne certificano l’importanza, altri invece ne ridimensionano la portata.
Resta il fatto che gli acidi grassi omega 3 scarseggiano del tutto nella normale dieta di un vegano.
Integratori di Omega 3 (in particolare ALA – Acido Alfa Linoleico) di origine 100% vegetale sono realizzati partendo dalle alghe.
In conclusione
Seguire una dieta vegana, ovvero basata al 100% su alimenti di origine vegetale, escludendo anche qualsiasi nutriente che sfrutti gli animali, come latte e miele, è possibile ma non alla portata di tutti.
Il fine dell’alimentazione non è il mero raggiungimento del senso di sazietà, bensì fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo corretto funzionamento.
L’alimentazione completamente vegetale espone chi la segue al rischio di importanti carenze nutrizionali, che possono essere colmate affidandosi all’integrazione. In questo articolo abbiamo elencato sette nutrienti e minerali che, se integrati alla dieta vegana, renderanno quest’ultima più completa e ridurranno i rischi di problematiche nel medio e lungo termine.
