In questo articolo cercheremo di dirimere l’antica questione se sia meglio il Front Squat (squat col bilanciere appoggiato sulla parte frontale delle spalle e supportato dai deltoidi) o il Back Squat (bilanciere posizionato dietro, su trapezio e deltoidi posteriori e sostenuto dalla schiena). Ognuno dei due esercizi presenta vantaggi e svantaggi, ma almeno due studi scientifici, che ne hanno esaminato la biomeccanica, daranno una risposta certa e definitiva.
Senza fare “spoiler”, vediamo nel dettaglio i due tipi di squat.
Come il deadlift (stacco da terra) lo squat coinvolge, contemporaneamente, diversi distretti muscolari ed è considerato l’esercizio funzionale per antonomasia.
Lo scopo di questo articolo non è insegnare la tecnica corretta per eseguire un front piuttosto che un back squat. Su YouTube.com esistono innumerevoli video tutorial, anche se per maggior sicurezza consigliamo di apprendere i fondamentali di questi due esercizi con l’ausilio di un personal trainer o un pesista esperto.
Front Squat
Se il fine del tuo leg day è lo sviluppo dei quadricipiti, allora il Front Squat non deve mancare nella tua routine di allenamento.
Culturisti da Mr Olympia come Ronnie Coleman hanno costruito i loro quadricipiti [avete presente i quadricipiti che aveva Coleman, vero? – N.d.A.] basando i loro allenamenti per le gambe intorno agli squat frontali. —- Leggi la recensione del documentario: “Ronnie Coleman: The King” su Virtua Salute
Inoltre, se sei interessato al sollevamento pesi olimpico (o al Crossfit), il front squat è considerato esercizio propedeutico del “Clean and Jerk“: padroneggiare la tecnica dello squat frontale ti consentirà di avere le fondamenta per affrontare pesi importanti e WOD.
Il vantaggio principale del front squat, tuttavia, è nel movimento in sé. La posizione frontale del bilanciere “costringe” il pesista a rimanere con il torso verticale e neutro sia in salita che in discesa. Nel back squat, invece, man mano che il carico sale, la tendenza tipica è quella di andare in avanti con il collo, abbassandolo, mentre le anche, naturalmente, salgono. Rischiando infortuni anche importanti.
Ehi! Mica lo dico io. Esiste uno studio scientifico del 2009: “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals“, pubblicato sul Journal of Strength and Condition Research che, esaminata la biomeccanica di entrambi gli squat, ha concluso che il back squat pone significativamente più forze di compressione sulla colonna lombare.
Back Squat
Il Back Squat è considerato l’esercizio per le gambe definitivo. Essenziale per lo strength training e per il powerlifting. Il posizionamento della barra è più comodo e più facile da gestire rispetto a quello dello squat anteriore: la maggiore stabilità è ciò che determina la possibilità di carichi superiori allo squat frontale. Il massimo, se entri in palestra per una veloce ricarica per l’EGO ***.
*** Sai qual è la causa più frequente di infortuni? Non lo sai? Compri una vocale? Esatto. L’Ego.
La prossima volta che stai iniziando un allenamento, lascia l’ego fuori dalla porta. Il rispetto, in palestra, lo conquisti con l’impegno a migliorarti, giorno dopo giorno, senza barare e senza scorciatoie. A nessuno interessa se sollevi 10 kg in più: a tutti (titolari della struttura inclusi) interessa che tu ti sappia comportare: aiuta chi ha bisogno di un supporto alla panca piana o allo squat rack, non giudicare i nuovi iscritti, metti a posto dischi e bilancieri dopo che hai finito di usarli, pulisci gli attrezzi e usa un asciugamani. Questo, ti farà guadagnare rispetto.
Al momento non vi sono studi scientifici a disposizione, ma la maggior parte dei trainer sostiene che coinvolga un numero maggiore di muscoli rispetto al front squat: spalle , schiena, glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, oltre ai quadricipiti e al core.
Muscoli coinvolti
Nel Front Squat vengono coinvolti, in modo importante, i seguenti muscoli:
- Quadricipiti
- Glutei
- Bicipite femorale
- Addominali
- Schiena (sia alta che bassa)
- Spalle
Mentre nel Back Squat vengono coinvolti:
- Glutei
- Bicipite femorale
- Quadricipiti
- Schiena (sia alta che bassa)
- Addominali
- Spalle
Lo studio: “Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads” (2015)
La ricerca, condotta nel 2015 e pubblicata sul The Journal of Sport Sciences, è consultabile qui e ha confrontato il coinvolgimento muscolare dello squat frontale rispetto al back squat.
I ricercatori hanno scoperto che il vasto mediale – uno dei quattro muscoli quadricipiti – era stato coinvolto più intensamente durante lo squat frontale. Naturalmente, tutti i principali gruppi muscolari delle gambe sono stati molto attivi durante entrambi gli sollevamenti, ma i quadricipiti vengono impegnati in misura maggiore quando il peso viene caricato anteriormente al tronco.
Lo stesso studio, tuttavia, ha identificato nel semitendinoso, uno dei tre muscoli principali posteriori della coscia, il muscolo più coinvolto nell’esercizio dello squat posteriore.
Conclusioni
Fatta la doverosa premessa che, in base al proprio fitness e agli obiettivi che ci si prefissa quando ci si allena, entrambi gli squat sono da inserire nella propria routine, le conclusioni dei due studi citati in questo articolo attestano il Front Squat come forma di squat preferibile, in quanto allena più specificatamente i quadricipiti (nonché, al pari del back squat, tutti i muscoli della parte inferiore del corpo). Inoltre, la posizione verticale e neutra del torso riduce la possibilità di infortuni.
Bonus Track: quanto si deve sollevare in Front Squat rispetto al proprio massimo in Back Squat?
Considerando che il Front Squat, per la minore stabilità, consente carichi inferiori a quelli raggiungibili con il Back Squat, il dubbio di molti atleti è “quanto meno”, il Front Squat permetta di sollevare.
Varie fonti indicano che un’ottima forma la si raggiunge quando si solleva, in squat frontale, il 90% di quanto si solleva con lo squat posteriore. Semplifichiamo i calcoli. Se hai 100 kg di Back squat (ripetizione singola), un buon risultato è riuscire a sollevare 90 kg in front squat in ripetizione singola.
Tuttavia: le due forme di squat, che sì condividono alcune caratteristiche, come il dover alzare un bilanciere facendo forza con le gambe, sono estremamente diverse, com’è diversa l’anatomia di ognuno. Può tranquillamente starci che un atleta sia “più forte” con lo squat frontale rispetto a quello posteriore, o che non raggiunga il fatidico 90% del carico posteriore. Non c’è una regola ferrea, fissa, al di fuori della quale non vali come sportivo. Ok?
Il suggerimento è, sempre, di non strafare bensì di assecondare quelle che sono le caratteristiche, uniche, del proprio corpo, allenandosi in sicurezza e uscendo dalla palestra sapendo di aver fatto del proprio meglio preservando la propria integrità e la propria salute.
