La maggior parte dei carboidrati presenti nella dieta sono costituiti da amidi. Gli amidi sono a loro volta costituiti da lunghe catene di glucosio che si trovano nei cereali, nelle patate, nel riso e in molti altri alimenti. Ma quello che forse non tutti sanno è che non tutto l’amido ingerito durante un pasto viene digerito. Succede infatti che in particolari condizioni, una piccola parte di questi carboidrati passi attraverso il tratto digestivo senza venire scomposto, mantenendo inalterata la sua struttura: in altre parole, è resistente alla digestione.
Questo tipo di amido è chiamato appunto amido resistente e all’interno dell’organismo si comporta in modo molto simile alla fibra solubile.
Diversi studi sull’uomo mostrano che l’amido resistente può avere molti benefici per la salute, come migliorare la sensibilità all’insulina, abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre dell’appetito e favorire la digestione (1). L’amido resistente è diventato un argomento molto popolare ultimamente e sono tante le persone che giurano di aver visto importanti miglioramenti aggiungendolo alla propria dieta.
Tipi di amido resistente
Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Ne esistono infatti 4 tipi diversi (2):
Tipo 1: si trova nel grano, nei semi e nei legumi e resiste alla digestione perché legato alle pareti delle cellule fibrose.
Tipo 2: si trova in alcuni alimenti ricchi di amido, tra cui patate crude e banane verdi (non mature).
Tipo 3: si forma quando alcuni cibi ricchi di amido, tra cui patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite retrogradazione (3).
Tipo 4: prodotto dall’uomo e formato attraverso un processo chimico.
Questa classificazione non è tuttavia completamente esaustiva poiché nello stesso alimento possono coesistere diversi tipi di amido resistente.
A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia. Ad esempio, lasciare maturare una banana degraderà gli amidi resistenti e li trasformerà in amidi normali.
IN SINTESI : Esistono 4 diversi tipi di amido resistente. Il modo in cui vengono preparati gli alimenti ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente negli alimenti.
Come funziona?
Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona è che si comporta come una fibra solubile e fermentabile: Passa attraverso lo stomaco e l’intestino tenue senza venire digerito, raggiungendo infine il colon dove nutre i “batteri intestinali buoni” (5). I batteri che costituiscono la flora intestinale superano di 10 volte le cellule del corpo (5). Questo vuol dire che mentre la maggior parte degli alimenti nutre solo il 10% delle cellule, le fibre fermentabili e gli amidi resistenti alimentano l’altro 90% (6, 7).
Esistono centinaia di diverse specie di batteri nell’intestino. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un profondo impatto sulla salute (8, 9). L’amido resistente nutre proprio i batteri amici dell’intestino, con un effetto positivo sul tipo e sul loro numero (10, 11).
Quando questi batteri scompongono gli amidi resistenti si formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta, in particolare butirrato (12, 13).
IN SINTESI: Uno dei motivi principali per cui l’amido resistente ha effetti positivi sulla salute è che nutre i batteri buoni presenti nell’intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.
Un “Superfood” per il tuo apparato digerente
Abbiamo visto come l’amido resistente finisce nell’intestino crasso dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta (14) tra i quali il più importante è il butirrato (15), combustibile preferito delle cellule che rivestono il colon (16).
Pertanto, l’amido resistente nutre sia i batteri buoni e indirettamente anche le cellule del colon aumentando la quantità di butirrato. Inoltre, abbassa il valore di pH, riduce notevolmente l’infiammazione e apporta diversi cambiamenti benefici che dovrebbero ridurre il rischio di cancro al colon-retto, che è la quarta causa più comune di morte per cancro in tutto il mondo (17, 18).
Gli acidi grassi a catena corta che non sono utilizzati dalle cellule del colon viaggiano nel flusso sanguigno, nel fegato e nel resto del corpo, dove possono avere vari effetti benefici (18, 19).
Grazie ai suoi effetti terapeutici sul colon, l’amido resistente può aiutare a migliorare vari disturbi digestivi. Ciò include malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, ma anche costipazione, diverticolite e diarrea (20).
Negli studi sugli animali, è stato anche dimostrato che l’amido resistente aumenta l’assorbimento dei minerali (21, 22).
Tuttavia, il ruolo del butirrato sulla salute umana necessita ancora di molti studi approfonditi prima che si possa parlare di veri e propri effetti terapeutici.
IN SINTESI: Aumentando la produzione di butirrato, l’amido resistente nutre le cellule del colon e porta a vari miglioramenti delle funzioni del sistema digestivo.
Benefici per la salute
L’amido resistente presenta vari benefici anche per la salute metabolica.
Diversi studi dimostrano infatti che può migliorare la sensibilità all’insulina (23) ed è anche molto efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (24, 25).
Inoltre, gode del cosiddetto effetto “secondo pasto”: se mangi amido resistente a colazione, esso ridurrà anche a pranzo il picco di zucchero nel sangue (26).
L’effetto sul metabolismo del glucosio e sull’insulina è molto interessante. Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento del 33-50% della sensibilità insulinica dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno (27, 28).
Si ritiene che avere una bassa sensibilità all’insulina (insulino-resistenza) sia un importante fattore di rischio per diverse malattie gravi, tra cui sindrome metabolica, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e Alzheimer.
Migliorando la sensibilità all’insulina e abbassando la glicemia, l’amido resistente può aiutare a evitare le malattie croniche e migliorare la tua qualità di vita.
Tuttavia, è importante sottolineare che non tutti gli studi concordano sul fatto che l’amido resistente abbia questi effetti benefici. Dipende dall’individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente.
IN SINTESI: Molti studi dimostrano che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti.
Un aiuto per perdere peso
L’amido resistente ha meno calorie rispetto all’amido normale (2 rispetto a 4 calorie per grammo). Ciò significa che più alto è il contenuto di amidi resistenti in un alimento, meno calorie avrà.
Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente perché aumentano la sensazione di sazietà e riducono l’appetito (29, 30).
L’amido resistente sembra avere lo stesso effetto. Il suo consumo durante i pasti aumenta la sensazione di sazietà facendo sì che le persone assumano meno calorie (31, 32, 33).
Alcuni studi effettuati su animali mostrano che l’amido resistente può favorire la perdita di peso, ma questo effetto non è ancora stato studiato correttamente sull’uomo.
IN SINTESI: L’amido resistente ha meno calorie rispetto all’amido normale e può aumentare la sensazione di pienezza aiutando le persone a mangiare di meno.
Come introdurre gli amidi resistenti nella dieta
Esistono due modi per introdurre questi amidi nella dieta: ottenendoli dagli alimenti o assumendoli con un integratore.
Diversi alimenti comunemente consumati sono ricchi di amido resistente, ad esempio patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, legumi vari, anacardi e avena cruda.
Come puoi vedere, questi sono tutti alimenti ricchi di carboidrati, il che li esclude completamente nel caso in cui si stia seguendo una dieta a bassissimo contenuto di questo macro nutriente (come ad esempio nella dieta chetogenica).
Tuttavia, è possibile mangiarne una piccola quantità se si sta seguendo una dieta a basso – ma non nullo – contenuto di carboidrati (tra 50 e 150 grammi al giorno).
Detto questo, puoi anche assumere amido resistente senza necessariamente dover introdurre carboidrati digeribili, semplicemente tramite alcuni integratori, come l’amido di patate crudo.
L’amido di patate crudo contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile, inoltre, è molto economico.
Ha un sapore abbastanza neutro e questo rende il suo utilizzo abbastanza versatile: può essere esempio spolverato direttamente sul cibo, mescolato in acqua o messo all’interno di frullati.
Quattro cucchiai di fecola di patate cruda dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente per poi alzare il dosaggio in un secondo momento, poiché dosi subito elevate possono causare flatulenza e problemi intestinali.
Inoltre, non ha senso prenderne molto di più poiché quantità eccessive vengono semplicemente espulse oltre i 50-60 grammi al giorno.
Potrebbero essere necessarie dalle 2 alle 4 settimane per aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta e per notarne tutti i benefici, quindi sii paziente.
CONCLUSIONI
Se hai raggiunto un plateau nella tua perdita di peso e stai cercando di romperlo, oppure se hai alti livelli di zuccheri nel sangue, problemi digestivi o se sei semplicemente in vena di un po’ di auto-sperimentazione, allora provare ad introdurre l’amido resistente nella tua dieta potrebbe essere una buona idea.
