Uno studio dell’Università di Lincoln, Regno Unito, pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research, ha dimostrato che variare ciclicamente la quantità di peso sollevata durante l’allenamento, concentrandosi maggiormente sulla velocità del movimento, può aumentare la forza muscolare, ridurre l’affaticamento e migliorare le prestazioni atletiche.
Due approcci diversi all’allenamento con i pesi
Il CDC raccomanda agli adulti sani di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.
Questo tipo di allenamento muscolare potrebbe includere, ad esempio, esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni e addominali ma anche sollevamento pesi in generale, da eseguire idealmente per un numero di ripetizioni tali da arrivare a fine set e trovare molto difficoltosa / impossibile l’esecuzione di un’altra ripetizione.
Per gli atleti in particolare, la pianificazione di queste diverse forme di esercizio è ancora più importante, soprattutto per coloro che praticano sport che attengono fortemente alla forza muscolare.
Tuttavia, se gli esercizi di rafforzamento muscolare solo fondamentali, altrettanto importante è la capacità di un atleta di riuscire a recuperare fisicamente dallo sforzo fatto durante una seduta di allenamento. Recuperare completamente significa ridurre drasticamente la probabilità di infortunio e allo stesso tempo massimizzare l’efficienza di ogni allenamento successivo.
Tradizionalmente, i sollevatori di pesi (weightlifter) eseguono esercizi di rafforzamento muscolare sollevando una percentuale della quantità massima di peso che possono sollevare con una ripetizione massimale (1 Rep Max). Questo tipo di allenamento (PBT “percentage-based-training”) si basa sulla costruzione della forza muscolare nel corso di settimane, durante le quali il gesto dell’atleta viene reiterato per un numero di volte tali da consentire un’esecuzione dell’esercizio sempre migliore e permettendo di aumentare il carico gradualmente.
Un metodo alternativo di allenamento con i pesi è l’allenamento basato sulla velocità (VBT “velocity-based training”). In questo caso, ad ogni sessione, l’allenatore misura il tempo impiegato dall’atleta per sollevare un determinato peso per ciascun esercizio target, in modo da poter personalizzare conseguentemente la quantità di carico da usare ad ogni seduta.
Lo studio
Per lo studio: “Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations“, i ricercatori hanno reclutato 16 giovani uomini di età compresa tra 18 e 29 anni con almeno 2 anni di esperienza nel sollevamento pesi, dividendoli in due gruppi:
- il primo gruppo ha completato 6 settimane di allenamento utilizzando l’approccio PBT dopo aver determinato il peso massimale che ciascun atleta era in grado di sollevare,;
- il secondo si è allenato con metodo VBT. Quest’ultimo ha effettuato una serie di warm-up che hanno permesso ai ricercatori di misurare le loro prestazioni in relazione al loro potenziale massimo prestabilito e alle misurazioni di diversi valori durante il riscaldamento nei giorni precedenti.
I ricercatori hanno quindi adattato in modo personalizzato la quantità di peso per ogni membro del gruppo VBT: se un atleta era meno propenso a sollevare pesi in un determinato giorno, gli veniva richiesto di abbassare il carico per ogni esercizio. Al contrario, se un atleta era in grado di sollevare pesi più rapidamente rispetto ai giorni precedenti, gli veniva aumentato il carico.
Alla fine dello studio, il gruppo VBT aveva sollevato meno peso nel corso degli allenamenti rispetto al gruppo PBT.
Secondo il dott. Harry Dorrell della School of Sport and Exercise Science dell’Università di Lincoln:
Ci sono molti fattori che possono contribuire alle prestazioni degli atleti in un giorno particolare, come la quantità e qualità del sonno, l’alimentazione o fattori motivazionali ed emotivi, ma con metodi di allenamento tradizionali basati su percentuali di carico, non avremmo mai avuto alcuna idea di come questi fattori influiscano sulla forza.
dott. Harry Dorrell
dott. Harry Dorrell
L’allenamento basato sulla velocità ci ha permesso di capire se le condizioni di ogni atleta fossero migliori o peggiori del solito e quindi di regolare il carico di conseguenza.
dott. Harry Dorrell
Si tratta di assicurarsi che l’atleta stia sollevando il carico ottimale per lui in quel particolare giorno”, continua. “Se ti alleni con troppo poco carico, non stimolerai abbastanza il corpo per la prestazione richiesta, ma se sollevi un carico troppo elevato sarai affaticato e il tuo recuperò sarà più lungo, il che aumenta il rischio di infortunio.
dott. Harry Dorrell
L’affaticamento muscolare e del sistema nervoso in generale, non si verifica immediatamente. Potresti riuscire ad allenarti con carichi troppo elevati per 3 settimane di fila, per poi arrivare ad un punto di esaurimento fisico in cui i muscoli saranno troppo affaticati per gestire ciò che credevi essere nelle tue capacità.”
Prestazioni più elevate, minore affaticamento muscolare
All’inizio del programma di allenamento di 6 settimane, gli atleti hanno eseguito i seguenti esercizi: distensioni su panca piana, stacchi da terra, overhead press, counter movement jumps e squat. Hanno quindi ripetuto questi esercizi alla fine dello studio per determinare l’efficacia dei due diversi regimi di allenamento.
Il risultato è stato che, nonostante abbia sollevato meno peso nel complesso, il gruppo VBT ha aumentato le proprie prestazioni più del gruppo PBT.
Sebbene le differenze tra gli aumenti delle prestazioni tra i due gruppi non siano state molto significative – vanno dall’1% al 6%, a seconda dell’esercizio – la vera scoperta dello studio è che gli atleti del gruppo “velocità” sono stati in grado di ottenere praticamente gli stessi risultati del gruppo “percentuale di peso” sollevando meno carico in generale.
Secondo il dott. Dorrell:
Mentre alcuni di questi cambiamenti potrebbero essere considerati solo piccoli miglioramenti e sono simili a quelli del gruppo che ha utilizzato il metodo di allenamento tradizionale, si può dire che il gruppo VBT ha migliorato le proprie prestazioni con un volume di allenamento nettamente minore.
dott. Harry Dorrell
dott. Harry Dorrell
L’idea dell’allenamento basato sulla velocità è in circolazione da un po’ di tempo, ma fino ad ora non c’è stato alcuno studio scientifico che dimostrasse che funziona davvero; beh, adesso la scienza lo ha finalmente potuto confermare.
Essere in grado di allenarsi meno ma migliorare le prestazioni generali è una scoperta significativa per gli atleti. Riducendo la quantità di peso da sollevare in alcune sessioni, possono ridurre l’affaticamento muscolare e, quindi, i tempi di recupero, evitando al contempo possibili infortuni.
Inoltre, visto il recente proliferare di applicazioni e altri dispositivi di allenamento personalizzati, anche le persone che si allenano semplicemente per restare in forma e mantenersi in salute possono trarre vantaggio da questi risultati.
