[GUIDA] Resetta tutti i ritmi circadiani del tuo corpo in 10 giorni

Per ritmo circadiano si intende un processo biologico impostato su una determinata e costante ciclicità. Nei mammiferi i ritmi circadiani sono molteplici e sono sincronizzati con le 24 ore del giorno (dal latino: circa diem).

Questi cicli fanno parte della nostra natura sin dalla nostra comparsa sulla Terra nel brodo primordiale e, pur nella loro solida ricorsività, possono essere sballati da una sbagliata gestione della propria giornata. Riportare il nostro organismo a zero, in accordo con i ritmi circadiani del nostro corpo, si traduce in maggiore energia, maggiore concentrazione e creatività, buon umore, produttività, salute.

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Non solo Veglia/Sonno

Di norma si pensa che l’unico ritmo circadiano cui prestare attenzione, quello più importante, sia quello che presiede alla secrezione di melatonina allo scopo di regolarizzare il sonno. Questo luogo comune nasce, probabilmente, dal fatto che i processi biologici sono regolati dalle informazioni sulla luce (giorno) e sul buio (notte) scambiate tra le cellule fotosensibili dell’occhio e il cervello (l’Ipotalamo, sistema nervoso). E per quanto corrisponda a verità che sballare il ritmo veglia/sonno provochi le conseguenze più evidenti, tutti i ritmi circadiani hanno grande, uguale, importanza.

Stress, uso eccessivo di tecnologia, vita sregolata, alcool, fumo, lavoro notturno, alimentazione sbagliata, inquinamento acustico e luminoso, sono tra i principali colpevoli quando il sistema va in tilt. Ma nella lista dei “cattivi” possono finire anche abitudini comunemente accettate come positive e salutari, ad esempio svegliarsi presto la mattina per andare a correre al parco, masturbarsi prima di dormire, alzarsi a mezzogiorno la Domenica ecc.

In un’epoca caratterizzata dal “quando riesco” [mi alleno quando riesco, mangio quando riesco, dormo quando riesco… N.d.A.] è assai facile, quasi scontato, trovarsi con l’orologio biologico sballato. Forse tra 1000 anni i tempi del nostro corpo muteranno in accordo con la frenesia della vita moderna, magari il cervello svilupperà una maggiore resistenza alle onde elettromagnetiche e una migliore capacità di distinguere tra la luce naturale del sole e quella artificiale del monitor. Fino a quel momento, il tuo stato di salute dipenderà dal conoscere questi particolari meccanismi e assecondarli senza aspettarti che siano questi meccanismi ad adattarsi al tuo stile di vita.

Una notizia bella e una cattiva

Presi singolarmente, i vari processi scanditi dall’orologio biologico necessitano di sole 24 ore per essere ‘resettati’. Ad esempio, evitare, anche solo per un giorno, di fare attività fisica intensa appena sveglio o di bere superalcolici prima di andare a letto, è in grado di ripristinare il corretto funzionamento dei cicli che regolano la produzione di cortisolo e melatonina. La tua fortuna, quindi, è che i ritmi circadiani funzionano con un certo grado di autonomia gli uni dagli altri.

Purtroppo, ed è questo il rovescio della medaglia, il funzionamento del nostro corpo, nel suo complesso, dipende dal perfetto susseguirsi di ciascuno dei ritmi circadiani, indipendenti sì, ma strettamente interconnessi al fine di preservare l’integrità dell’intero sistema.

Sottovalutare l’importanza di questo aspetto e ignorare per troppo tempo l’esigenza di resettarsi globalmente porta, nel medio-lungo termine, ad un vizioso effetto domino e i conseguenti danni all’organismo, inizialmente impercettibili, diventano via via sempre più evidenti, incidendo pesantemente sulla tua salute mentale e fisica.

Reset totale: Level HARD

Livello HARD, difficile, ma non è possibile, purtroppo, edulcorare o accorciare questo percorso. 10 giorni in cui, seguendo le indicazioni della guida, resetterar i tuoi (sballati) ritmi circadiani ritrovando più energia, più concentrazione, migliorerai il tuo umore, la tua produttività.

Lo diciamo subito: sarà davvero impegnativo, soprattutto all’inizio, ma i positivi effetti sulla tua salute ti faranno ricordare questo piccolo sacrificio come l’investimento più importante e azzeccato della tua vita.

I giorni più frustranti saranno i primi due o tre, motivo per il quale ti consigliamo di iniziare questo percorso verso la fine della settimana; in questo modo, i giorni più difficili coincideranno con il weekend, ossia in un momento in cui non sei strettamente tenuto a maggiore attenzione o produttività. L’ideale sarebbe che ti prendessi qualche giorno OFF da
lavoro da dedicare unicamente a te stesso.

Prima di iniziare

Camera da letto

Innanzitutto, la camera da letto, il luogo più importante, in cui trascorrerai non meno di 8 ore al giorno per i prossimi 10 giorni. Deve essere totalmente priva di apparecchi elettronici come televisori, sveglie digitali, condizionatori, smartphone, notebook (e relativi caricabatterie), tablet, impianti hi-fi (incluse le casse acustiche).
Se per vari motivi non puoi rimuovere uno o più elementi, come ad esempio un climatizzatore a muro, staccalo dalla rete elettrica. Il fine di questa pulizia tecnologica è azzerare le emissioni di onde elettromagnetiche. Ricorda che i device elettronici emettono onde elettromagnetiche anche in stand by e, anche se in quantità infinitesimali, anche quando sono fisicamente spenti. E anche quando finirai il percorso di reset, ricorda che meno apparecchi elettronici hai intorno mentre dormi, migliore sarà la qualità del tuo sonno. Le radiazioni elettromagnetiche, infatti, in modo più o meno evidente a seconda della sensibilità del soggetto, inibiscono la produzione di melatonina e stimolano la produzione di serotonina (fonte: EMR Reduces
Melatonin in Animals and People – Dr Neil Cherry , Lincoln University,
2002 )

Inoltre all’interno di questa camera deve essere possibile creare un buio pressoché assoluto.

Lenzuola e federe, nonché eventuali coperte, devono essere in materiale naturale: cotone, lana, piuma d’oca. Questo per evitare l’accumulo di energia elettrostatica. Idem gli indumenti che indosserai per andare a letto: banditi acrilico e tessuti tecnici assortiti.

Dopo qualche giorno scoprirai di essere in grado di decidere a che ora svegliarti e farlo autonomamente, prima di quel momento affidati ad una cara, vecchia, frustrante, sveglia analogica. Sì quella con gli stronzissimi martelletti.

Get Over It: evita superflue fonti di stress

“Get Over It” è una phrasal verb della lingua inglese che si traduce in qualcosa simile a: lascia stare, lascia correre. Per i prossimi giorni questa deve diventare l’attitudine con cui affronti la quotidianità e i problemi che porta con sé.

Certo, sarebbe bello se la vita di ognuno fosse totalmente esente da contrattempi o scocciature familiari, lavorative, economiche o di
salute. Ti auguriamo la massima serenità, ora e sempre, ma nessuno ha il pieno controllo delle variabili anomale della propria esistenza. Ciò che puoi e che devi fare, tuttavia, è evitare di cercare, deliberatamente, motivi di stress e ulteriore inquietudine. Ad esempio, delegando qualsiasi partecipazione ad eventi per definizione stressanti come l’assemblea di condominio.

E’ vero, i cambiamenti climatici sono un problema di rilevanza mondiale, guardare 200 volte quel video delle Torri Gemelle in cui c’è un fotogramma che la 9/11 Commission non è riuscita a spiegarti è altrettanto importante, capire quali siano i poteri occulti che l’ennesima manovra finanziaria del tuo governo (italiano) stiano favorendo è qualcosa che non puoi fare a meno di analizzare. Ma durante questi dieci giorni fatti un grande favore: fregatene!

Limita allo stretto necessario l’adesione ai social network: il peggio che può capitare è perderti un centinaio di video di gattini. Idem valga per chat, sms, messaggerie, email che non siano direttamente connesse alla tua professione. Durante questi dieci giorni fatti un grande favore: fregatene!

E se sei, come molti, sensibile a fatti di cronaca, politica internazionale, terrorismo, prova a tenere spento il televisore durante il telegiornale. Tieniti lontano inoltre da quei mirabili siti internet, politicamente schierati o meno, che fanno premeditatamente leva su sentimenti di rabbia e indignazione dei propri lettori (“Leggi cosa ha detto il ministro X al suo proctologo! Se la gente sapesse ci sarebbe una rivoluzione!!!“).

Giornata tipo (Ripeti x 10)

Sveglia

L’ora della tua sveglia -lo ricordiamo: l’ignorantissima sveglia analogica a martelletti- deve coincidere con le prime luci del mattino.
Con minime differenze stagionali, la produzione di melatonina cessa alle 8.00 e inizia la produzione di Cortisolo, il cosiddetto “Ormone dello Stress“, prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua funzione è produrre una condizione di allerta e forte reattività cerebrale, che è esattamente ciò che ti serve per rimettere in moto le facoltà cognitive.

• Sostituisci il classico caffè (o tè) con un abbondante bicchiere d’acqua a temperatura ambiente.

• Non fare esercizi fisici (flessioni, addominali, men che meno andare a correre)

• Nel prepararti per uscire fai tutto con calma: l’ideale è preparare la sera prima l’abbigliamento da indossare, la 24 ore o lo zaino e fare la doccia.

Evitare stress e sostanze eccitanti appena svegli è un’indicazione la cui importanza non è solo indirizzata al corretto riavvio delle tue funzioni cerebrali ma anche al preservare la salute del cuore: dopo 8/10 ore di immobilità a letto il sangue è più viscoso e scorre meno rapidamente lungo le arterie innalzando, proprio in questo momento, il rischio di infarto
fino a oltre il 40%.

Non essendo prevista una dieta particolare per questi dieci giorni eviteremo di indicarti cosa devi mangiare per colazione, tieni però ben presente che la maggior parte dei carboidrati che assumi nella tua alimentazione devono essere consumati a colazione, riducendoli a pranzo e azzerandoli a cena.

Mattinata

Continuare a dormire dopo il suono della sveglia o tornare a letto dopo la colazione è un errore che diamo per scontato non farai.

E’ durante la mattinata, fino a mezzogiorno, che proseguirà la produzione di Cortisolo, favorendo le attività che richiedono attenzione, reattività, creatività, ingegno, migliore memoria sia a breve che a lungo termine. E’ di mattina che le capacità cognitive raggiungono il picco. Ipotizzando che la tua giornata lavorativa duri 8 ore, il consiglio è di organizzare le attività
intellettualmente più impegnative in modo da svolgerle in questo lasso di tempo (8-12).

• Non fare attività fisica (sarebbe sprecato e potenzialmente dannoso per il
cuore)

• Concentra le attività intellettuali nella mattina: studio, lavoro, meeting,
pianificazioni, organizzazione delle vacanze ecc.

Pranzo

L’ipotalamo produce Oressina (o ipocretina), un neurotrasmettitore che ha due funzioni: aumentare la sensazione di appetito e aumentare la lucidità in stato di veglia. Un meccanismo, questo, tipicamente animale: l’uomo necessita di cibo e di più energia per poterselo procurare. La sensazione di sonnolenza dopo pranzo è del tutto normale. Il tuo organismo in questo momento è concentrato, giustamente, nei processi digestivi e più ricco e abbondante è stato il tuo pasto e più intenso sarà il torpore che proverai: una digestione troppo impegnativa infatti è in grado di sopprimere la produzione di Oressina acuendo l’istinto di addormentarti.

• Evita pranzi troppo ricchi di grassi e zuccheri (questo sempre, non solo
durante questi 10 giorni)

• Non bere alcool di nessun tipo (da un lato abbiamo il normale effetto
narcotico dell’alcool, dall’altro l’alto contenuto di zuccheri appesantisce
ulteriormente la digestione)

• Non metterti alla guida e non compiere azioni che richiedano un’altissima
soglia di attenzione (saresti un pericolo per te e per il prossimo)

Cerca di mantenere un orario fisso per il pranzo (dopo le 12 e prima delle 13, se è possibile) dopodiché, se puoi, fai una breve passeggiata all’aria aperta.

Pomeriggio

Per pomeriggio si intende il tempo che va dalle 15.00 alle 18.00 ed è la finestra oraria all’interno della quale, terminata (quasi completamente) l’attività digestiva, il corpo aumenta la propria temperatura e si predispone al meglio per le attività fisiche e manuali.

Forza e resistenza aumentano, rispettivamente, del 5% e del 4% rispetto ad altri momenti della giornata, con un picco dalle 16.00 alle 17.00, ora migliore per praticare sport ad alto impatto (sprint, body building, cardiofitness, cross training). Diretta conseguenza di una maggiore temperatura corporea, che si traduce in muscoli più caldi, più forza e resistenza è che nelle ore pomeridiane diminuisce fortemente anche la possibilità di infortuni.

Le ore 18.00, termine del pomeriggio, sono da prendere anche come soglia entro cui l’attività fisica, e tutti i processi fisico-chimici che mette in moto, non impatta sui ritmi del sonno.

Per attività fisica si intende anche quella sessuale.

Sera

Si intende il periodo che va dalle 18.00 alle 21.00. L’ultima frazione della giornata che dedicherai ad attività che stressano l’organismo, alimentazione inclusa.

Come regola per questi 10 giorni prendi la seguente: più ti avvicini alle 18.01 come orario per la cena e conseguentemente più lontano ti tieni dalle 21.00 e migliore sarà il tuo sonno. Questo senza contare sicuri benefici su salute, diminuzione massa grassa, sollievo di fegato e reni.

Corollario: più ti avvicini alle 21.00 e più leggera dovrà essere la cena, perché lunghi tempi digestivi potrebbero influire sulla
secrezione di melatonina.

• Come per il pranzo, stabilisci un orario per la cena e, pur con minime
tolleranze, cerca di mantenerlo fisso per i 10 giorni.

• Non mangiare nulla dopo le 21.00 (specie nei primi giorni sarà difficile e
crudele, lo sappiamo)

• La cena deve essere leggera. Al bando -o ridotti al minimo indispensabile-
grassi, zuccheri, pastasciutta.

• Non fare attività fisica.

E’ in questa fascia oraria che, se vuoi, puoi guardare telegiornali, programmi di intrattenimento, riflettere sulla giornata appena trascorsa, fare pensieri creativi. Magari sorseggiando una birra o un calice di buon vino [un calice, non una bottiglia, mi raccomando! N.d.R.].

Tarda serata fino al momento in cui ti addormenti

Dopo le 21.00 la temperatura corporea si abbassa ed entra finalmente in campo da protagonista la Melatonina, N-acetil-5-metossitriptamina, che regola il ritmo sonno-veglia. A partire dalla tarda serata, non solo l’epifisi ma anche l’ipofisi, la tiroide, le gonadi e le ghiandole surrenali (giusto per fartene comprendere l’importanza) secernono questa sostanza che produce rilassamento, in primis, e favorisce l’addormentamento.

Il picco di produzione della Melatonina è verso le 3.00 del mattino.

• Non bere alcool prima di andare a dormire. Abitudine che hanno in molti, purtroppo, che fa leva sull’effetto narcotico dell’alcool. In realtà passato il temporaneo effetto dell’alcool, ossia un blackout chimico dell’attività cerebrale, il cervello si rimette in moto ed entra in iperattività, causando non pochi problemi al sonno. Inoltre, il carico calorico degli alcolici affatica il fegato e costringe la digestione a fare gli straordinari notturni. (Leggi anche: “Il controverso e sbagliato rapporto tra Alcool e Sonno“, di Pavel Fucsovic)

• Non masturbarti prima di dormire. Altra abitudine che hanno molti uomini (e molte donne) allo scopo di rilassarsi. Al di là del fatto che, in realtà, il -blando- effetto relax lo si paga caro, visto che l’appagamento post-orgasmico provoca un decadimento della produzione di dopamina e un abbondante rilascio di endorfina; questo scompenso influisce negativamente sulla corretta
secrezione di melatonina.

• Non lavorare al computer, non giocare con il tablet o lo smartphone: lo schermo LCD o LED emette luce e questa luce è realmente in grado di ingannare il cervello e persuaderlo che non sia ancora notte. Ti ricordiamo che gli orologi biologici sono sì, calibrati sulle 24 ore, ma il mantenimento di questo equilibrio dipende dalla luce e dal buio: se nel tuo campo visivo c’è un monitor illuminato per il tuo cervello è giorno. Cogli l’occasione per rispolverare l’antico piacere della lettura dei libri, quelli di carta.

• Come per la sveglia, il pranzo e la cena, anche per l’ora in cui andare a dormire, cerca di essere il più possibile abitudinario e costante.

Problemi a prender sonno? Prova le seguenti tecniche per addormentarsi

Inutile dirlo, i primi giorni ti sembrerà impossibile addormentarti così presto, specie se non sei abituato. Il buio totale, l’assenza di distrazioni (tv, cellulare, pc…), aver mangiato ore prima, saranno già da subito un grande aiuto, tuttavia potrebbero non bastare: di seguito qualche hint sul funzionamento del cervello che ti doterà di armi ulteriori contro l’insonnia.

La regola dei 15 minuti

L’incapacità di prender sonno deriva spesso dal rifiuto, conscio o inconscio, da parte dell’individuo di perder tempo a dormire quando attività più importanti richiedono la sua attenzione: fare flessioni, guardare la tv, risolvere il problema della fame nel mondo; il corpo, quindi, invece di predisporsi al sonno, si pone in stato di allerta.

In questo caso basta persuaderlo che non vi sono alternative al dormire: rimanere sdraiato, o seduto sulla sponda del letto, immobile, nella stessa posizione, facendo ampi e profondi respiri, per 15 minuti di seguito, al buio, convincerà il tuo corpo che non c’è altro da fare che farsi una bella dormita.

Cambiare stanza, senza fare nulla

Se proprio non riesci a dormire non commettere l’errore di alzarti e “fare qualcosa” finché non ti viene sonno. Cambia stanza e recati in cucina, in bagno, in salotto, dove ti pare. Ma non fare nulla, non accendere televisione, non telefonare o chattare con amici e parenti. Rimani inattivo in una stanza che non sia la camera da letto. Seduto, in piedi, scegli tu. Vedrai che dopo un po’ l’idea di tornare a letto e dormire sarà la più desiderabile delle alternative.

Alza la temperatura corporea facendo una doccia calda

Facendo una doccia la sera prima di andare a dormire, orientativamente mezzora prima di coricarti, innanzitutto eviterai di doverla fare la mattina dopo (vedi al paragrafo: “Sveglia“, sopra); ciò che si intende riprodurre, tuttavia, è uno shock termico doccia calda vs ambiente esterno più freddo che renda più evidente e fisicamente percepibile il normale abbassamento della temperatura corporea coincidente con l’inizio della secrezione della melatonina.

Come per i primi due punti anche questo si basa su un sottile “inganno” (a fin di bene) ai danni del tuo cervello, che funziona nella maggior parte dei casi.

Se non riesci a dormire, in questi 10 giorni devi comunque evitare assolutamente:

Sonniferi farmacologici. Il sonno che procurano è di tipo ipnotico, non procura un reale giovamento all’organismo.

Integratori di Melatonina. In un organismo sano sono inutili (e abbiamo visto che la sua secrezione non sia affidata ad una sola ghiandola), inoltre tra gli effetti avversi ne contiamo di alcuni gravi come la depressione e potenzialmente letali come la tachicardia.

Erbe officinali come valeriana, camomilla, melissa. La loro reale efficacia è discussa ed è strettamente soggettiva; inoltre “aiutare” il proprio corpo con integratori ed erbe farebbe decadere in tutto o in parte il reset “naturale” dei propri ritmi circadiani.