Che cos’è il digiuno intermittente
Si chiama digiuno intermittente (o digiuno modificato), è identificato con la sigla IF (Intermittent Fasting) ed è un nuovo metodo di dieta, che alterna fasi di digiuno lunghe, dalle 16 alle 36 ore, a fasi di alimentazione. Gli ultimi studi e, soprattutto, le testimonianze di chi l’ha sperimentato, ne fanno un ideale candidato al classico e ormai anacronistico “conteggio delle calorie“.
Questo tipologia di digiuno, creata da Martin Berkhan, rientra nel protocollo Lean Gains: un insieme di “regole” per l’allenamento e l’alimentazione.
Le varianti del digiuno intermittente sono:
- Leangains: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione;
- Eat stop Eat: 24 ore di digiuno, 1/2 volte alla settimana;
- Giorni di digiuno alternati (ADF – Alternate Day Fasting): 36 ore di digiuno (giorni veloci) e 12 ore di alimentazione (giorni di festa);
- Warrior Diet: 20 ore di sotto alimentazione, alternate a 4 in cui vengono assunte la maggior parte delle calorie.
È già stato verificato come la restrizione calorica (CR) e il digiuno intermittente (IF) siano in grado di prolungare la salute e la vita in modelli animali (tra cui le scimmie rhesus).
Tuttavia i meccanismi di questi effetti di longevità non sono stati ancora completamente chiariti.
Uno studio, pubblicato il 27 Agosto 2019, sul Cell Metabolism: Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans ha esaminato il digiuno a giorni alterni (ADF) per valutarne l’efficacia in qualità di alternativa ad altri metodi dietetici.
I test condotti su CR e ADF
Uno studio precedente ha dimostrato che la CR ha ridotto i fattori di rischio per:
- le malattie cardiovascolari (CVD),
- la pressione sanguigna,
- la frequenza cardiaca,
- il dispendio energetico.
Al contrario, la CR continua è stata associata anche a:
- riduzione dei leucociti circolanti,
- immunosoppressione,
- ridotta densità ossea.
Tra le altre alternative al CR, il digiuno intermittente (IF) potrebbe rappresentare un’alternativa facilmente gestibile al CR costante.
Per questo i ricercatori dell’Università di Graz hanno condotto questo nuovo studio di coorte prospettico controllato randomizzato (RCT) specifico sull’ADF.
42 persone interessate sono state valutate per l’ammissibilità e 12 di loro non soddisfacevano i criteri di inclusione.
Sono stati quindi selezionati 30 soggetti che avevano eseguito l’ADF per almeno 6 mesi (gruppo “> 6 mesi di ADF”) prima dell’inizio dello studio e confrontati con 60 soggetti di controllo sani.
Successivamente, il gruppo di controllo è entrato in un RCT in cui i soggetti sono stati randomizzati 1:1 a un gruppo che conduceva ADF per 4 settimane o a un gruppo di controllo (rimanendo nella dieta abituale) per studiare gli effetti a breve termine dell’ADF.
In entrambi i gruppi di ADF: >6 mesi e 4 settimane, è stato chiesto ai partecipanti di mangiare ogni due giorni ad libitum (“giorni di festa”), ma di escludere completamente cibi solidi e liquidi e bevande caloriche nei giorni di digiuno (“giorni veloci”).
Entrambi i gruppi:
- all’interno dello studio di coorte (controllo contro >6 mesi di ADF)
- all’interno dell’RCT (controllo contro 4 settimane di ADF)
erano comparabili per:
- distribuzione di genere
- età (tra i 48 e i 52 anni)
- indice di massa corporea (medie comprese tra 25,37 e 25,66)rapporto vita-fianchi
alla visita di base.
Gli effetti a breve termine e sul lungo periodo dell’ADF
Gli autori della ricerca hanno dichiarato:
Gli effetti a breve termine dell’ADF comprendono una migliore distribuzione del grasso e della salute cardiovascolare, nonché livelli più bassi di triiodotironina (ormone tiroideo).
Nella RCT, l’ADF ha migliorato, nello specifico, i marker cardiovascolari, riducendo:
- la pressione arteriosa sistolica e diastolica
- la frequenza cardiaca
- la pressione arteriosa del polso
- la velocità dell’onda di polso
I partecipanti al gruppo ADF avevano anche ridotto i livelli di molecola solubile di adesione intercellulare-1 (sICAM-1, indicatore legato alla infiammazione e alle malattie dovute all’età).
Il dott. Thomas Pieber, direttore dell’endocrinologia dell’Università medica di Graz, ha sottolineato:
L’aspetto interessante dell’ADF rigoroso è che non richiede ai partecipanti di contare i propri pasti e calorie: semplicemente non mangiano nulla per 1 giorno.
Tuttavia, precedenti studi avevano indicato che gli aderenti a lungo termine dell’ADF potrebbero sperimentare malnutrizione e una funzione immunitaria compromessa.
ADF sì, ma con le giuste accortezze
I dati risultanti dallo studio indicano che non solo i periodi di digiuno sono importanti per il mantenimento e il miglioramento della salute metabolica, ma anche i tempi dei pasti sono importanti, favorendo l’assunzione precoce di calorie (a colazione) piuttosto che tardi (a cena).
I ricercatori hanno, inoltre, messo in guardia dall’assunzione del regime ADF in presenza di un’infezione virale.
Il team segnala, inoltre che non consiglia a tutti di praticare l’ADF.
Il prof. Frank Madeo, dell’Istituto di bioscienze molecolari l’Università di Graz, ha specificato:
Riteniamo che sia un buon regime, per alcuni mesi, per le persone obese per ridurre il peso, o potrebbe anche essere un utile intervento clinico nelle malattie causate dall’infiammazione. Sebbene questi risultati siano promettenti, è ancora necessaria una condotta prudente, poiché non conosciamo le conseguenze di un ADF rigoroso che superi il periodo di 6 mesi.
In conclusione
L’ADF, così come tutti i regimi che prevedano giorni o ore di digiuno programmato, si è rivelato un ottimo supporto alimentare per le persone definite “sane”. Se si sta pensando di provare il digiuno intermittente (IF), è necessario consultare il medico e ottenere il via libera, perché IF e ADF non sono sicuri per tutti. Se si ottiene l’OK (e SOLO se si ottiene l’OK del medico), è bene iniziare con una forma più semplice di IF, come il digiuno per 12 ore al giorno (dalle 19:00 alle 7:00 del mattino successivo) per consentire al corpo di adattarsi. L’ADF è una forma molto avanzata di IF e potrebbe non essere adatta a tutti.
