Ultimo aggiornamento: 29 Agosto 2019
Si avvicina la fatidica prova costume e più o meno tutti siamo alla ricerca dei più veloci ed efficaci metodi per dimagrire, diete, trattamenti dimagranti miracolosi e rimedi fai da te, ad iniziare dall’assunzione di alimenti che fanno dimagrire.
Tuttavia seguire un regime alimentare sano ed equilibrato dovrebbe essere lo standard da seguire 365 all’anno, soprattutto in età adulta e in presenza di particolari patologie, contribuendo al raggiungimento di uno stile di vita corretto e senza bisogno di correre ai ripari con l’avvicinarsi della bella stagione.
Esistono davvero cibi e alimenti che fanno dimagrire?
Non esistono alimenti che fanno dimagrire in senso assoluto (abbiamo già visto ad esempio che appellarsi a metodi DIY come acqua e limone al mattino non fa perdere peso). Quello che ci spinge ad indicare un cibo come erroneamente come dimagrante è la sua capacità di contribuire in modo favorevole ad una dieta corretta, dipendentemente dalla porzione, dal tipo di pasto e dalla composizione dietetica generale.
Il dimagrimento, come processo di riduzione della massa grassa corporea, si verifica quando:
- il consumo energetico giornaliero è superiore alle calorie assunte;
- vi è un certo equilibrio dietetico, ovvero un’adeguata ripartizione tra nutrienti, pasti e porzioni;
- siamo in presenza di uno stato di salute normale in equilibrio ormonale (omeostasi fisiologica), ovvero in assenza di patologie che possono influenzare negativamente lo smaltimento dell’adipe.
Quindi non appelliamoci a falsi miti come quello degli alimenti che fanno dimagrire, ma dedichiamoci alla ricerca di uno stile alimentare (e di vita) corretto e sostenibile, che tenga conto della salute e del benessere psicofisico di ogni persona.
Proprietà degli alimenti adatti ad una dieta dimagrante
Appurato che non esistono cibi che fanno dimagrire in senso assoluto, nella composizione di un regime alimentare per la perdita di peso vi sono certi alimenti che andrebbero inclusi, a partire dalla loro composizione chimica e dalla loro capacità saziante, che determinano insieme l’entità della porzione.
Quali proprietà hanno i cibi che “fanno dimagrire” o meglio che andrebbero inclusi in una dieta dimagrante?
- bassa densità calorica;
- bassa quantità di lipidi (ad eccezione dei grassi da condimento, come l’olio);
- bassa o media quantità di carboidrati;
- assenza di alcol etilico;
- alta quantità d’acqua;
- alta quantità di fibre.
Inoltre nel contesto di uno schema dimagrante la composizione chimica degli alimenti è un aspetto fondamentale, perché bisogna valutare la ripartizione dei macronutrienti energetici, ovvero carboidrati, grassi e proteine.
In generale i cibi che fanno dimagrire sono poco calorici, grazie alla bassa concentrazione di nutrienti energetici (soprattutto lipidi) e alla ricchezza di acqua e fibre.
Inoltre gli alimenti “dimagranti” hanno un’alta capacità saziante, ovvero la quantità di cibo necessaria a spegnere lo stimolo della fame. La cosiddetta sazietà è il risultato di diversi stimoli lanciati dall’apparato digerente, tra i quali i più rilevanti sono:
Ogni alimento, in base alla sua composizione chimica e alla capacità saziante, ha quindi una porzione media consigliabile e una cosiddetta porzione praticabile. Quella consigliabile corrisponde all’ammontare di cibo che, in base al contenuto nutrizionale e alla capacità saziante, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di assumere.
Quella praticabile, comunque simile alla precedente, è riferita all’individualità del soggetto sottoposto a dieta e al buon senso.
In un regime alimentare controllato, un determinato alimento/ricetta/pasto deve fornire calorie e nutrienti in una certa quantità. Non necessariamente alimenti ipercalorici sono banditi, ma vengono dosati in quantità contenute in modo da bilanciarsi con un alimento meno energetico disponibile in una porzione maggiore.
Infine è bene tener presente che assunzione di nutrienti ha sempre un impatto metabolico ovvero genera una reazione nel nostro organismo. In generale, il processo di dimagrimento avviene se:
- nel sangue sono presenti quantità moderate di glucosio e trigliceridi
- il metabolismo sia maggiormente predisposto al catabolismo rispetto all’anabolismo adiposo
- per moderare la trigliceridemia (presenza di trigliceridi nel sangue) è necessario assumere cibi privi di alcol etilico, con quantità moderate di lipidi e con un basso carico glicemico
Gli alimenti che fanno dimagrire non forniscono troppi nutrienti e hanno soprattutto basse quantità di alcol, acidi grassi e carboidrati. Questi ultimi due se abbondanti, favoriscono l’aumento della trigliceridemia (come anche di una parte degli amminoacidi in eccesso, vengono convertiti in grassi dal fegato), stimolano molto l’insulina, che se presente in quantità eccessive induce ad una maggior deposito di adipe quindi l’organismo ingrassa invece di perdere peso.
Per approfondire si legga lo speciale su Diabete e Insulina.
Quali sono gli alimenti che fanno dimagrire?
Carne, pesce e uova.
Apportano i principali nutrienti, soprattutto le proteine. Sono da preferire soprattutto nei prodotti più magri: pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di bovino, lepre, fagiano, merluzzo, alici, platessa, polpo, seppia, cozze, vongole, uova intere (non più di 3 alla settimana), albumi.
Latte e latticini.
Attenzione all’apporto di grasso, selezionare quelli più leggeri in tal senso: latte scremato, yogurt magro, ricotta light, fiocchi di latte light, mozzarella light, formaggio spalmabile light.
Cereali e Derivati, Tuberi, Legumi.
Cercate di preferire cereali e loro derivati integrali: frumento integrale, riso integrale, orzo integrale, farro integrale ecc. Stesso discorso per le farine e per gli alimenti che le contengono, come la pasta e il pane integrali.
Attenzione alle patate che contengono metà delle calorie della pasta cotta. Le leguminose invece sono meno caloriche, assorbono più acqua e contengono più fibre dei cereali interi, pertanto si prestano bene agli schemi nutrizionali poveri di calorie.
Grassi e Oli
L’olio extravergine di oliva e molti altri grassi di origine vegetale spremuti a freddo sono ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi, tuttavia non bisogna pensare che fanno dimagrire. Da usare con moderazione.
Ortaggi e Frutta Fonte di Vitamina A e Vitamina C.
Vegetali e frutta sono ricchi di acqua e fibre. Aiutano entrambi a raggiungere la sazietà e le fibre solubili, che formano un gel nell’intestino, riducono la velocità d’assorbimento dei glucidi, la crescita insulinica, l’assorbimento dei grassi e quindi le calorie totali.
Vanno bene quasi tutti, si faccia attenzione solo ai frutti grassi come l’avocado e il cocco oppure alla frutta molto ricca di carboidrati (semplici o complessi), spesso con alto indice glicemico: castagne, banana matura, uva e mandarino. Da assumere con moderazione anche fichi, melograno e cachi.
Falsi miti: e i cibi brucia grassi? Non esistono.
Basta con le illusioni, così come non esistono cibi che fanno dimagrire, non esistono quelli che fanno bruciare meglio i grassi (pompelmo, limone, ananas, ecc.).
